JM-ЖИМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Гибрид жима лёжа узким хватом и разгибания рук: снаряд идёт не к середине груди и не ко лбу, а по короткой диагонали к нижнему краю грудины при локтях, прижатых к бокам. Движение пришло из пауэрлифтинга, где им подтягивают трицепс под тяжёлый жим.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы прижмите к полу. Возьмите прямой гриф хватом на ширине корпуса, примерно на 5 сантиметров уже плеч, и выжмите его над нижней частью груди.
  2. Начните сгибать локти и одновременно уводите плечи назад, к скамье, чтобы снаряд пошёл по диагонали к точке между ключицами и грудиной. Предплечья остаются почти отвесными, а таз прижат к скамье.
  3. Опускайте вес две секунды, пока гриф не окажется в паре сантиметров над нижним краем грудины, а локти не прижмутся к бокам. Ощущение ближе к полуразгибанию, чем к жиму.
  4. На выдохе выпрямите локти и одновременно верните плечи вверх, дожав снаряд в исходное положение за секунду. В верхней точке задержитесь на счёт раз и напрягите заднюю поверхность рук.
  5. Между повторами не смещайте точку касания ниже, к животу: именно она задаёт всю суть движения, и её сдвиг превращает подход в обычный жим.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Средняя 4×8–10, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 2 мин 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Локти разводятся в стороны, как в жиме

Как заметить. Снаряд идёт к середине груди по широкой дуге, в плечах чувствуется давление, а нагрузка на заднюю поверхность рук пропадает.

Как исправить. Ведите локти вдоль боков, будто зажали под мышками свёрнутые полотенца. Уменьшите вес на четверть: с большим удержать локти прижатыми не выйдет.

Гриф опускается слишком низко

Как заметить. Снаряд оказывается на уровне живота, кисти заваливаются назад, и в нижней точке появляется провал, из которого трудно выйти.

Как исправить. Держите ориентиром нижний край грудины: ниже этой точки локти уже не вернут вес. Страховочные упоры ставьте ровно на этом уровне.

Работа идёт как обычный жим

Как заметить. Плечи не уходят назад, предплечья заметно наклонены, а вес растёт от занятия к занятию быстрее, чем позволяет трицепс.

Как исправить. Сознательно уводите плечи к скамье в момент сгибания локтей. Проверьте себя на видео сбоку: предплечье внизу стоит почти отвесно.

Кисти прогибаются под грифом

Как заметить. Снаряд давит на подушечки ладоней, запястья заламываются назад, и к концу подхода хват приходится перекладывать.

Как исправить. Держите гриф в основании ладони и сжимайте кулак плотно. Кистевые бинты выручают, когда запястье сдаёт раньше мышц руки.

Советы тренера

Зачем ставить движение перед жимом

Три подхода с весом около 40% от рабочего в жиме лёжа готовят локоть и трицепс к тяжёлой работе. Такой порядок используют, когда жим встал на верхней трети амплитуды и вес не идёт с середины пути.

Как найти свою точку касания

Прогоните пустой гриф на 15 повторов, каждый раз смещая точку касания на пару сантиметров. Верная позиция ощущается растяжением по задней поверхности плеча без давления в переднем отделе плечевого сустава.

Ширина хвата и запястья

Хват на ширине корпуса нагружает запястье меньше, чем совсем узкий. Если сустав всё же беспокоит, возьмите изогнутый гриф: он развернёт кисти и снимет часть выкручивания без потери траектории.

Частые вопросы

Чем движение отличается от жима узким хватом?

В жиме плечо и предплечье работают вместе, снаряд идёт вертикально вниз к груди. Здесь плечи уходят назад, гриф проходит по диагонали, и трицепс нагружается ближе к растянутому положению. Вес выходит на 30–40% ниже.

Какой вес брать на первом занятии?

Начните с пустого грифа и добавляйте по 5 кг, пока техника держится. У большинства рабочий вес выходит около трети от жима лёжа на восемь повторов.

Нужны ли страховочные упоры?

Упоры ставят на уровне нижнего края грудины: при отказе снаряд ложится на них, а не на грудную клетку. Партнёр со стороны головы тоже подойдёт, если он знает вашу точку касания.

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх