Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы
Опорное движение с собственным весом: тело работает как жёсткий рычаг, а грудные, трёхглавые и передние пучки дельтовидных толкают пол. Нагрузку задаёт наклон корпуса, поэтому упражнение уместно и на первой неделе занятий, и при многолетнем стаже.
Техника выполнения
- Опуститесь на пол в положение упора лёжа: ладони целиком прижаты к полу точно под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперёд, стопы стоят вместе или на ширине таза. Никаких подставок, упоров и возвышений под руками, вся опора приходится на голые ладони.
- Сведите лопатки и слегка опустите их к тазу, живот подтяните. Проверьте линию: затылок, лопатки, таз и пятки образуют одну прямую, а ягодицы включены и не позволяют пояснице провиснуть.
- Вдохните и за две секунды согните руки, разводя плечи так, чтобы вместе с корпусом получилась буква V, а не буква T. Внизу грудина останавливается в паре сантиметров от пола.
- Выдыхая, разгоните тело вверх и полностью распрямите руки. Наверху плечи не подтягивайте к ушам, грудную клетку оставьте раскрытой, а голову держите нейтрально.
- Отдыхать лёжа на полу между повторами не нужно: коснувшись нижней точки, сразу начинайте следующее повторение. Живот и ягодицы остаются включёнными весь подход, иначе тело начнёт складываться.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 60 с | 3×8–12, отдых 60 с |
| Средняя | 4×20–25, отдых 75 с | 4×12–15, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×максимум повторов, отдых 120 с | 5×15–20, отдых 100 с |
Частые ошибки
Таз задран вверх домиком
Как заметить. Со стороны тело складывается углом, ладони уходят дальше от стоп, а нижняя точка достигается почти мгновенно, потому что путь короткий.
Как исправить. Опустите ягодицы до линии спины и подтяните живот. Поставьте ладони под плечи, а не перед головой: вынесенные вперёд руки сами провоцируют складку в тазобедренных суставах.
Плечи расходятся под прямым углом
Как заметить. Внизу руки образуют с корпусом ровную букву T, а в передней части плечевого сустава возникает натяжение раньше, чем усталость в груди.
Как исправить. Сократите разведение примерно до 45 градусов и разверните кисти пальцами чуть наружу. Ширину постановки при этом оставьте прежней, меняется только направление предплечий.
Грудина не доходит до нижней точки
Как заметить. Руки сгибаются наполовину, подход заканчивается на двадцатом повторе без жжения в груди, а видео сбоку показывает короткие дёрганые движения.
Как исправить. Положите под грудину свёрнутое полотенце и опускайтесь до касания. Число повторов сразу упадёт вдвое, это нормальный расчёт за полную амплитуду.
Весь подход проходит на одном вдохе
Как заметить. К восьмому повтору темнеет в глазах и стучит в висках, а последние повторения выходят рывками, потому что воздуха уже не хватает.
Как исправить. Привяжите дыхание к фазам: воздух набирается на пути вниз, выдох приходится на подъём. Если ритм сбился, поставьте паузу наверху и восстановите дыхание в упоре на прямых руках.
Советы тренера
Наклон тела вместо снижения числа повторов
Когда десять чистых повторов с пола не выходят, поставьте ладони на устойчивое возвышение высотой 40–60 см. Чем выше опора, тем легче движение, а техника при этом остаётся полной. По мере роста силы опору снижают, а не сокращают амплитуду.
Как проверить линию тела без помощника
Положите вдоль спины гимнастическую палку или черенок так, чтобы она касалась затылка, лопаток и крестца. Если во время подхода палка отходит от одной из трёх точек, корпус ломается и повтор идёт мимо цели.
Ширина постановки и участие трёхглавых мышц
Ладони на ширине плеч распределяют работу между грудью и руками поровну. Сдвиньте кисти внутрь на пару сантиметров, и нагрузка сместится к трёхглавым мышцам, разведите шире, и сильнее потянутся грудные.
Где ставить движение в тренировке
В домашней тренировке отжимания открывают занятие, пока плечевой пояс свежий. В зале их удобно ставить после жимов как добивающий подход на 15–20 повторов, тогда вес отягощений подбирать не придётся.
Частые вопросы
Какой результат считать нормой для новичка?
Ориентир для мужчины без подготовки — 20–25 чистых повторов подряд, для женщины 10–15. Считать стоит только те повторения, где грудь дошла до нижней точки, а таз не сложился.
Каждый день отжиматься можно?
Лёгкие подходы на половину возможного числа повторов переносятся ежедневно. Работа до отказа требует паузы в 48 часов: грудные и трёхглавые мышцы восстанавливаются примерно столько же, сколько после жима с отягощением.
Где должен быть взгляд при отжимании?
В пол, на точку в 20–30 см впереди кистей. Взгляд вперёд запрокидывает шею, взгляд строго вниз опускает подбородок на грудь, оба положения ломают линию позвоночника.
Ладони болят на жёстком полу, что делать?
Подложите сложенный коврик или встаньте на кулаки, упираясь костяшками указательного и среднего пальцев с прямым запястьем. Второй вариант заодно снимает переразгибание кисти.
Другие упражнения на грудные мышцы
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ГРУДЬ)
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
- ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
- ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ
- ОТЖИМАНИЯ, НОГИ НА ФИТБОЛЕ
- ОТЖИМАНИЯ НОГИ НА СКАМЬЕ
- Отжимания с одной ногой
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
