Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы
Присед с лёгкими гантелями, из нижней точки которого вы выходите прыжком вверх. Силовая работа квадрицепса соединяется здесь со скоростным отталкиванием, поэтому пульс поднимается заметно выше обычного подхода.
Техника выполнения
- Возьмите пару лёгких гантелей нейтральным хватом и опустите руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч. Вес берите вдвое меньше обычного приседа: снаряды тут разгоняются вместе с телом, а не просто опускаются вниз.
- На вдохе быстро уйдите в полуприсед, отводя таз назад, пока бёдра не окажутся чуть выше параллели полу. Ниже опускаться не нужно, из глубокого низа прыжок теряет скорость.
- Без паузы на выдохе резко разогните ноги и оттолкнитесь стопами от пола. Гантели остаются висеть в опущенных руках, подбрасывать их вверх не нужно.
- Приземляйтесь на переднюю часть стопы, сразу опуская пятки на пол, и мягко сгибайте колени, гася удар. Тихое приземление означает, что нагрузку приняли мышцы, а не сустав.
- Из приземления сразу переходите в следующий полуприсед. Как только прыжки становятся ниже, а приземление начинает стучать, подход заканчивайте, даже если счёт не выполнен.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–10, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
| Средняя | 4×6–8, отдых 120 с | 4×8–10, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×5–6, отдых 150 с | 4×6–8, отдых 120 с |
Частые ошибки
Стук на каждом приземлении
Как заметить. Звук слышно в другом конце зала, а в коленях и пояснице после подхода остаётся ощущение удара.
Как исправить. Встречайте пол передней частью стопы с мягкими коленями и переходите в следующий полуприсед одним слитным движением.
Гантели раскачиваются в полёте
Как заметить. В воздухе руки разлетаются в стороны, а при приземлении снаряды дёргают плечи вниз и сбивают равновесие.
Как исправить. Возьмите вес легче и прижмите руки к бокам, удерживая кисти неподвижными относительно бёдер весь подход.
Полуприсед превращается в полный
Как заметить. Каждый следующий прыжок ниже предыдущего, а внизу появляется остановка перед отталкиванием.
Как исправить. Останавливайте опускание чуть выше параллели бёдер полу и сократите число повторов в серии до восьми.
Обувь на мягкой толстой подошве
Как заметить. Стопа проваливается при отталкивании, приземление ощущается зыбким, а голеностоп заваливается наружу.
Как исправить. Наденьте кроссовки с плотной подошвой и встаньте на резиновое покрытие вместо мата или ковролина.
Советы тренера
Считайте по высоте, а не по счёту
Ориентир простой: как только высота прыжка заметно падает, серия закончена. Обычно это шесть-десять повторов, и делать их нужно свежими, а не дотягивать через силу.
Отдых длиннее, чем кажется
Между сериями отдыхайте полторы-две минуты. Скоростная работа восстанавливается медленнее, чем ощущается, и короткая пауза превращает прыжки в обычное кардио без отдачи.
Резиновый помост вместо кафеля
Прыгайте на резиновом покрытии или помосте. Плитка и бетон возвращают удар в суставы, а мягкий мат гасит отталкивание и мешает разогнаться в верхней точке.
Кому отложить прыжки
При лишнем весе, свежих неприятных ощущениях в колене или полном отсутствии опыта приседаний начните с версии без прыжка. Скоростную работу добавляйте, когда обычный присед на пятнадцать повторов идёт свободно.
Частые вопросы
Какие гантели брать для прыжков?
Пара по три-шесть килограммов для большинства. Снаряды здесь задают сопротивление разгону, а не тяжесть подхода: с крупным весом высота падает и смысл скоростной работы теряется.
Прыжки помогают похудеть?
Они поднимают пульс и тратят больше калорий за минуту, чем спокойный присед. Вес меняется от общего баланса калорий за неделю, а прыжковые серии просто добавляют расход.
Частота прыжковой работы за семь дней
Одного-двух занятий достаточно, лучше в разные дни с тяжёлыми приседаниями. Место им в начале тренировки сразу после разминки, пока ноги свежие.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ
С тем же снарядом: гантели
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ ДВУМЯ РУКАМИ ЛЕЖА
Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения
