ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПОЛА

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъёмы с ровного пола обходятся без ступени и снаряжения: стопа стоит целиком, ход начинается от пола и заканчивается на подушечках пальцев. Тем же движением можно тянуть носки к коленям и нагружать переднюю сторону голени.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер и параллельно, колени выпрямлены; пол под вами ровный, никаких подставок под носок, ладонью придержитесь за стену на уровне плеча.
  2. На выдохе за одну секунду перекатитесь на подушечки пальцев и поднимите пятки настолько высоко, насколько позволяет подвижность голеностопа.
  3. Наверху удержите позу две секунды, сведя лопатки и не отводя таз назад; масса тела должна давить на первый и второй палец, а не на внешнее ребро.
  4. На вдохе ставьте пятки обратно за две секунды и касайтесь пола мягко, без стука, после чего сразу уходите в следующий повтор.
  5. Добавляя работу на переднюю сторону, перенесите вес на пятки и потяните носки к коленям, задержавшись на секунду, затем вернитесь в стойку на полной стопе.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 4×20–25, отдых 45 с 3×20–25, отдых 45 с
Средняя 4×25–30, отдых 45 с 4×25–30, отдых 45 с
Тяжёлая 5×20–25 с паузой 2 с, отдых 60 с 4×20–25 с паузой 2 с, отдых 60 с

Частые ошибки

Тело смещается ближе к стене

Как заметить. К пятнадцатому повтору вы замечаете, что стоите ближе к стене, чем начинали, а плечи оказались впереди носков.

Как исправить. Поставьте пятки в двадцати сантиметрах от стены и после каждой пятёрки повторов проверяйте это расстояние взглядом. Таз держите ровно над стопами.

Пятки стучат об пол

Как заметить. Каждый повтор сопровождается щелчком, отдача подбрасывает стопу, а мышца отдыхает в нижнем положении вместо работы.

Как исправить. Опускайтесь две секунды и останавливайте пятку в миллиметре от пола, не касаясь его. Мышца тогда остаётся под натяжением весь подход.

Пятка поднимается вполсилы

Как заметить. Между полом и пяткой остаётся ладонь, а не полторы; наверху вы не чувствуете сведения в верхней части голени.

Как исправить. Поднимайтесь до положения, где пальцы согнуты почти под прямым углом, и проверьте себя в зеркале сбоку. Снизьте темп, если высота теряется с усталостью.

Носки разворачиваются в стороны сами собой

Как заметить. Начали со стоп параллельно, а к середине подхода пятки сошлись и мыски смотрят наружу; нагрузка ушла в наружную часть голени.

Как исправить. Проведите взглядом линию от второго пальца к колену и держите её всю серию. Если стопы разъезжаются без вашего участия, поставьте их на ширину ладони.

Советы тренера

Где делать без всякого зала

Движение помещается в любую паузу: очередь, кухня, лестничная площадка. Три подхода по двадцать пять повторов каждый день дают голени больше, чем один тяжёлый подход в неделю, потому что эта мышца работает на выносливость.

Признак того, что веса тела мало

Тридцать повторов подряд без жжения означают, что телу пора помогать. Возьмите рюкзак с книгами или переходите на одну опорную стопу, амплитуда при этом остаётся прежней.

Пара к работе на переднюю сторону

Чередуйте подъём пяток и подъём носков в одном подходе: пятнадцать раз вверх на подушечках, затем пятнадцать раз с опорой на пятки. Голень получает нагрузку с двух сторон, а голеностоп прогревается перед пробежкой.

Босиком на твёрдом полу

Ковёр и мягкий коврик проминаются под пяткой и крадут нижнюю часть хода. Плитка, ламинат или паркет дают опору, на которой видно настоящую высоту подъёма.

Частые вопросы

Растёт ли голень от работы с одним весом тела?

Объём прибавляется медленнее, чем со штангой, но при двадцати и более повторах в трёх подходах мышца получает достаточный стимул. Через месяц ежедневной работы добавьте свес пятки или переходите на одну опору.

Нужна ли ступенька для результата?

На ровном полу нет нижней части хода: пятка останавливается на уровне носка и растяжения не происходит. Работает верхняя половина амплитуды, зато движение доступно где угодно и меньше грузит ахиллово сухожилие.

Допустима ли ежедневная нагрузка на икры?

Икроножная восстанавливается за сутки при работе с собственным весом, поэтому ежедневные подходы допустимы. Если наутро голень тугая и мешает ходить по лестнице, пропустите день.

Влияет ли упражнение на бег?

Оно укрепляет мышцу и сухожилие, которые принимают удар при каждом шаге, и повышает выносливость голени. Ставьте подходы после пробежки или в свободный от бега день, а не перед стартом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх