ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс бедра

Скоростной выпад с грифом на плечах: из разножки вы выталкиваетесь вверх и меняете ноги местами прямо в воздухе. Задняя поверхность бедра получает здесь работу на торможении, когда вы гасите приземление и удерживаете таз ровным. Это единственное прыжковое движение среди тяг на бицепс бедра, поэтому вес берут символический.

Техника выполнения

  1. Подберите штангу со стоек и разместите гриф на верхней части трапеций, придерживая его руками шире плеч. Шагните одной стопой вперёд на длину голени, вторую отставьте назад на носок: стойка разножкой отличает движение от наклонных тяг, где стопы стоят рядом.
  2. Опуститесь вниз, пока переднее бедро не дойдёт до угла около девяноста градусов, а заднее колено не остановится в паре сантиметров над полом. Корпус держите вертикально, взгляд направьте вперёд, вдох сделайте на опускании.
  3. На выдохе резко вытолкнитесь обеими стопами вверх и поменяйте ноги местами в полёте: передняя уходит назад, задняя выходит вперёд. Высоту набирать незачем, отрыв достаточно короткий, чтобы стопы успели разойтись.
  4. Встречайте пол обеими стопами сразу, приземляйтесь на всю подошву и продолжайте движение вниз, гася удар бедром и коленом примерно за секунду. Именно это торможение растягивает и напрягает мышцы под ягодицей.
  5. Из нижней точки выпрыгивайте снова, без остановки, пока не отсчитаете нужное число смен. Между повторами держите лопатки сведёнными, а гриф прижатым к спине, чтобы штанга не сползала на шею. После последнего приземления встаньте и верните её на стойки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8 смен ног, отдых 90 с 3×6 смен ног, отдых 90 с
Средняя 4×10 смен ног, отдых 90 с 4×8 смен ног, отдых 90 с
Тяжёлая 5×6 смен ног со штангой, отдых 120 с 5×6 смен ног со штангой, отдых 120 с

Частые ошибки

Штанга тяжелее, чем позволяет скорость

Как заметить. Стопы едва отрываются от пола, смена ног превращается в шаркающий шаг, а между повторами появляется долгая пауза на восстановление равновесия.

Как исправить. Оставьте пустой гриф или четверть рабочего веса приседа. Ориентир простой: пропал слышимый отрыв обеих стоп, значит блины пора снять.

Жёсткое приземление на выпрямленные ноги

Как заметить. Пол встречает громким шлепком, толчок отдаётся в позвоночник, а колени останавливаются почти сразу после касания.

Как исправить. Удлините путь торможения: коснувшись пола, продолжайте сгибать бедро и колено, будто опускаетесь в глубокий песок и не хотите оставить след.

Корпус валится вперёд

Как заметить. Гриф уезжает вперёд стоп, поясница круглится, а после подхода забивается передняя поверхность бедра, тогда как задняя почти не чувствуется.

Как исправить. Поднимите взгляд на точку в трёх метрах перед собой и держите грудную клетку развёрнутой. Помогает мысль о вертикальном столбе, вдоль которого таз ездит вверх и вниз.

Короткий шаг в разножке

Как заметить. Заднее колено оказывается прямо под тазом, переднее выходит далеко за носок, а жжение появляется в передней ноге раньше, чем под ягодицей.

Как исправить. Отставьте заднюю стопу дальше, пока голень передней ноги не встанет вертикально в нижней точке. Проверьте разножку без веса, глядя в зеркало сбоку.

Советы тренера

Первые подходы без веса

Отработайте смену ног в воздухе с руками на поясе, пока приземление не станет тихим. Обычно на это уходит два-три занятия по три подхода. Гриф добавляйте тогда, когда десять смен подряд получаются без потери равновесия.

Прыжки в начале занятия

Ставьте их после разминки и до тяжёлых тяг: уставшие мышцы хуже гасят приземление, и техника рассыпается на третьем повторе. В конце тренировки от подхода остаётся одна одышка.

Обувь и покрытие

Нужна плоская подошва и нескользкий пол: беговые кроссовки с толстой пяткой заваливают стопу внутрь. Резиновое покрытие в зоне свободных весов подходит лучше, чем помост или кафель.

Замена при дискомфорте в колене

Если приземление отдаётся в колено, поменяйте прыжок на болгарский выпад с гантелями или на шаги выпадами по залу. Нагрузка на заднюю поверхность бедра сохранится, а ударная фаза уйдёт.

Частые вопросы

Сколько смен ног считать за один повтор?

Удобнее считать каждое приземление: смена левой и правой ногой даёт два повтора. Если в программе написано восемь повторов, это восемь приземлений, по четыре на каждую ногу.

Можно ли делать движение дома?

Дома штангу заменяют рюкзаком с книгами или парой гантелей у плеч. Потолок должен позволять подпрыгнуть, а пол под ногами быть ровным и нескользким: на ковре стопа вязнет и разворачивается.

Заменяет ли прыжковый выпад приседания?

Нет. Веса здесь мало, и мышцы получают скоростную работу вместо силовой. Приседания и тяги остаются основой, а прыжки добавляют к ним умение быстро включаться и гасить нагрузку.

Как часто ставить прыжки в недельный план?

Двух занятий в неделю достаточно, между ними оставьте день отдыха для ног. Ударная работа восстанавливается дольше, чем кажется: болезненность после первых подходов держится до трёх суток.

Другие упражнения на бицепс бедра

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс бедра · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх