Шраги в машине Смитта

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Трапеция

Направляющие рамы ведут гриф строго по вертикали, поэтому удерживать снаряд у бедра не приходится вовсе. Внимание уходит на сам подъём плеч, а рабочий вес обычно выходит выше, чем со свободной штангой.

Техника выполнения

  1. Выставьте гриф в раме на уровне середины бедра и подойдите к нему вплотную, стопы под тазом. Возьмите снаряд сверху на ширине плеч, ладони развёрнуты назад, гриф касается передней поверхности ног.
  2. Снимите штангу поворотом кистей и выпрямитесь. Рама держит траекторию, поэтому руки можно оставить совершенно расслабленными: плечи опущены вниз, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо.
  3. На выдохе за секунду поднимите плечи по вертикали до упора хода. Гриф не уйдёт вперёд, и вся амплитуда достаётся трапеции; шея остаётся длинной, голова вперёд не подаётся.
  4. Удерживайте верх две секунды, затем на вдохе три секунды опускайте плечи до растяжения. Закончив подход, верните штангу на крючки поворотом кистей, а не броском.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 80 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–12, отдых 100 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Плечи уходят вперёд вместо подъёма

Как заметить. Грудь заваливается внутрь, лопатки разъезжаются в стороны, а после занятия тянет переднюю часть плечевого сустава, а не участок над ключицей.

Как исправить. Раскройте грудную клетку и соберите лопатки до начала повтора. Ведите плечи отвесно вверх и на пару сантиметров назад, представляя, что несёте на них коромысло.

Штанга висит на согнутых руках

Как заметить. Бицепсы забиваются раньше трапеции, гриф в нижней точке останавливается на ладонь выше бедра, а амплитуда плеч заметно короче обычной.

Как исправить. Полностью выпрямите руки и дайте весу вытянуть плечи вниз. Помогает пауза внизу на два счёта перед каждым повтором: расслабить локти в ней проще, чем на ходу.

Рама провоцирует лишние килограммы

Как заметить. Вес удаётся сдвинуть только рывком всего тела, пятки отрываются от пола, а верхняя точка получается ниже, чем в первом разминочном подходе.

Как исправить. Верните нагрузку к той, с которой держится счёт: секунда вверх, две паузы, три вниз. Устойчивость рамы прибавляет уверенности, но не прибавляет силы трапеции.

Советы тренера

Чем рама выручает новичка

Снаряд не качается вперёд и назад, поэтому не нужно тратить силы на баланс и следить за траекторией. Освойте в раме ощущение чистого подъёма плеч, а через месяц перенесите его на свободный гриф.

Постановка стоп относительно грифа

Держите стопы прямо под снарядом на ширине таза. Отойдёте назад, и гриф упрётся в бёдра, шагнёте вперёд, и он повиснет далеко от тела, вытягивая вас за собой из вертикали.

Пауза наверху под счёт

Две секунды удержания в верхней точке дают трапеции больше, чем пять лишних килограммов на грифе. Считайте про себя и следите, чтобы плечи за это время не опускались миллиметр за миллиметром.

Частые вопросы

Машина Смита или свободная штанга?

Рама точнее ведёт снаряд и позволяет сосредоточиться на плечах, свободный гриф дополнительно нагружает стабилизаторы корпуса. Новичку логичнее начать в раме, опытному чередовать оба варианта по неделям.

Мешает ли рама поднимать плечи назад?

Немного мешает: направляющие допускают ход только по вертикали. Чтобы дать работу среднему пучку трапеции, добавьте в занятие тягу к груди или версию с наклоном туловища у блока.

Стоит ли надевать пояс в раме?

При весе выше собственного пояс помогает удержать корпус жёстким и снимает часть давления с поясницы. На разминочных подходах он не нужен и только притупляет ощущение положения спины.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Трапеция · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх