Вертикальная тяга к груди на блоке лежа

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Лёжа на спине вы тянете рукоять нижнего блока к груди вдоль пола, разводя локти в стороны. Трапеция в такой линии сокращается коротко, и большая часть нагрузки достаётся задним дельтам с предплечьями.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину головой к блоку, стопы уприте в раму, колени согните под прямым углом. Прямую рукоять возьмите хватом сверху шире плеч, ладони смотрят в пол, руки вытяните вдоль тела к блоку.
  2. Прижмите затылок, лопатки и таз к полу, поясница держит небольшой естественный прогиб. Дайте тросу растянуть руки за голову настолько, насколько позволяет плечо без отрыва спины.
  3. На выдохе за секунду разведите локти в стороны и подтяните рукоять к нижнему краю грудных мышц. Кисти идут в паре ладоней над телом, локти скользят по полу, но не опираются на него.
  4. Подержите сокращение секунду, затем на вдохе за три секунды выпрямите руки обратно к блоку. Между повторами не позволяйте лопаткам приподняться от пола.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 70 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Спина всплывает над полом

Как заметить. Поясница выгибается дугой, лопатки отрываются, и вы фактически делаете короткое подтягивание корпуса к блоку вместо тяги руками.

Как исправить. Снимите половину веса и прижмите поясницу к полу, подтянув живот. Согнутые колени и жёсткий упор стоп в раму убирают всплывание сами по себе.

Узкий ход рукояти у тела

Как заметить. Рукоять едет узкой дорожкой к животу, ощущение уходит в широчайшие и бицепсы, а между лопатками ничего не происходит.

Как исправить. Разведите кисти шире плеч и начинайте повтор с движения локтей в стороны. Ориентир: в конечной точке предплечья стоят почти перпендикулярно телу.

Рукоять бьётся о грудь

Как заметить. Металл стучит по рёбрам, вы прерываете движение раньше и невольно приподнимаете плечи, чтобы освободить дорогу.

Как исправить. Ведите рукоять на две ладони выше тела и завершайте повтор, когда она окажется над нижним краем грудных мышц. Касаться себя снарядом здесь не требуется.

Советы тренера

Опора под голову и лопатки

Постелите плотный коврик и положите под затылок сложенное полотенце. Шея перестанет напрягаться, а плечи получат возможность полностью расслабиться внизу, что для короткой амплитуды особенно важно.

Насколько снизить нагрузку

Возьмите примерно половину того веса, с которым тянете стоя. Позиция лишает вас упора ногами и корпусом, поэтому привычная стопка просто утащит вас по полу к раме блока.

Кому эта версия подходит

Она выручает, когда стоять с нагрузкой мешает поясница или головокружение, а также годится как добивающий подход в конце занятия. Основную работу для трапеции разумнее оставить вертикальным движениям.

Частые вопросы

Даёт ли эта тяга нагрузку трапеции?

Даёт, но умеренную: горизонтальная линия смещает акцент на задние дельты и предплечья. Ощущение между лопатками появится, если развести локти широко и задержаться в сокращении на секунду.

Что поставить вместо этой тяги?

Подойдёт та же тяга стоя у нижнего блока или разведение гантелей лёжа животом на наклонной скамье. Обе замены дают трапеции больше работы при сопоставимом весе.

Сколько подходов ставить на полу?

Двух рабочих подходов по пятнадцать повторов хватает: движение короткое и утомляет скорее хват, чем целевую мышцу. Третий подход имеет смысл лишь при работе без другого оборудования.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх