Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина
Вариант тяги Т-образного грифа с ладонями, развёрнутыми вверх. Узкий хват снизу прижимает локти к рёбрам и уводит их дальше назад, поэтому нагрузка смещается на низ широчайших, а бицепс включается заметно сильнее.
Техника выполнения
- Встаньте на платформу Т-образного тренажёра и лягте грудью на упор. Возьмитесь за нижние рукояти снизу: ладони развёрнуты вверх, кисти на ширине таза. Локти смотрят строго назад, руки полностью выпрямлены.
- Проверьте, что подушка приходится под ключицы, а не на живот. Колени мягкие, стопы всей подошвой на платформе, таз слегка отведён назад. Плечи опущены вперёд, лопатки разведены весом снаряда.
- На вдохе наберите воздух, на выдохе потяните рукояти к низу живота, ведя локти вплотную вдоль рёбер. Кисти остаются под грифом, запястья прямые, доворачивать их по ходу движения не нужно.
- В верхней точке лопатки сведены и опущены, локти ушли за линию спины. Задержитесь на секунду и проследите, чтобы предплечья не пытались дотянуть вес сгибанием рук.
- На вдохе опускайте гриф три с половиной секунды, пока руки не выпрямятся, а лопатки не разъедутся. Хват при этом не ослабляйте: развёрнутая вверх ладонь легко разжимается на возврате.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×6–8, отдых 2 мин | 4×8–10, отдых 90 с |
Частые ошибки
Сгибание рук подменяет работу лопаток
Как заметить. Предплечья и передняя поверхность плеча забиваются к шестому повтору, а между лопатками пусто. Со стороны видно, что локти почти не уходят за спину, зато угол в них меняется сильно.
Как исправить. Начните повтор со сведения лопаток при прямых руках и держите локоть прижатым к боку. Помогает представить кисть простым крючком, который подвешен к грифу: тянет спина, а рука только держит.
Запястья заваливаются под грифом
Как заметить. К концу подхода кисти отгибаются назад, гриф лежит у основания пальцев, а не в ладони. После подхода ноют внутренние стороны предплечий.
Как исправить. Уложите гриф глубже в ладонь и держите кисть на одной линии с предплечьем. Если запястье всё равно проваливается, снимите пять килограммов или наденьте кистевые бинты на тяжёлые подходы.
Локти разъезжаются, как при хвате сверху
Как заметить. В верхней точке между локтями и корпусом помещается ладонь, а ощущение получается такое же, как в широком варианте: сжимает середину спины, а не низ.
Как исправить. Сузьте хват до ширины таза и на каждом повторе касайтесь локтями рёбер. Полезно первый подход сделать вполовину веса, следя за одним этим ориентиром.
Таз задирается вверх на тяге
Как заметить. На тяжёлых повторах стопы отрываются от платформы пятками, таз ползёт вверх, а подушка съезжает с ключиц на живот.
Как исправить. Опустите упор так, чтобы стопы стояли всей подошвой, и подключите ноги: колени слегка согнуты и активно давят в платформу. Вес, при котором таз всплывает, снимайте на четверть.
Советы тренера
Насколько ниже вес при хвате снизу
Развёрнутая ладонь и узкая постановка кистей укорачивают рычаг, зато нагружают бицепс, который сдаётся раньше спины. Возьмите на десять-пятнадцать процентов меньше, чем в варианте с хватом сверху, и первый подход отработайте на двенадцать повторов.
Разминка локтя перед подходом
Хват снизу нагружает сухожилие бицепса у локтя. Сделайте два подхода по пятнадцать повторов с минимальным блином, прежде чем вешать рабочий вес. На это уходит три минуты, а локоть держится годами.
Как распределить хваты по неделям
Три недели работайте хватом снизу, затем три недели сверху. Обе версии грузят широчайшие, но точка приложения смещается, и мышца не успевает привыкнуть. Рабочие веса ведите в дневнике отдельно для каждого варианта.
Если плечо отзывается на широкий хват
Хват снизу разворачивает плечевую кость наружу и обычно переносится легче, чем широкий. Если дискомфорт всё же появляется в передней части плеча, опустите подушку ниже и сократите верхнюю часть амплитуды сантиметров на пять.
Частые вопросы
Не перегружает ли хват снизу сухожилие бицепса?
Нагрузка на сухожилие действительно выше, чем при хвате сверху. Держите запястье прямым, не начинайте подход без разминки локтей и не бросайте вес в нижней точке. При резкой точечной боли у локтя переходите на нейтральные рукояти.
Куда должны приходить рукояти в верхней точке?
К низу живота, примерно на уровень пояса брюк. Тяга выше, к пупку, разводит локти и стирает разницу с широким хватом. Ориентир на касание: рукояти легко достают до подушки или края корпуса и сразу идут обратно.
Можно ли брать тот же вес, что и хватом сверху?
Обычно нет. Бицепс становится слабым звеном и сдаётся на два-три повтора раньше спины, поэтому вес снижают на десять-пятнадцать процентов. Если получается тянуть столько же, проверьте, не разводите ли вы локти и не помогает ли корпус.
Что делать, если запястье не держит хват снизу?
Хват снизу нагружает запястье сильнее, чем нейтральный. При дискомфорте перейдите на параллельные рукояти с ладонями друг к другу: кисть встанет в нейтральное положение, а нагрузка на широчайшие почти не изменится.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
- Тяга с блоком на наклонной скамье
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- Тяга штанги на наклонной скамье
С тем же снарядом: тренажер
Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
