УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК»

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Диагональный поворот корпуса с прямыми руками: рукоять идёт от точки над плечом к противоположному бедру. Косые мышцы здесь тормозят вращение и удерживают рёбра над тазом, поэтому движение работает на контроль корпуса.

Техника выполнения

1. Встаньте боком к стойке на расстоянии шага, стопы шире плеч, колени слегка согните. Возьмитесь обеими руками за рукоять верхнего блока и вытяните руки вверх в сторону стойки: кисти оказываются над ближним к ней плечом.
2. Перед первым повтором доверните корпус к блоку, оставив стопы на месте. Руки остаются почти прямыми, локти сгибаются не больше чем на 10 градусов до конца подхода.
3. На выдохе за одну-две секунды проведите рукоять по диагонали вниз, к колену дальней от стойки ноги. Вращение идёт от грудной клетки, таз доворачивается следом, задняя стопа поворачивается на носке.
4. На вдохе возвращайте рукоять вверх три секунды, сопротивляясь тяге и удерживая корпус от заваливания вбок. Наверх идите по той же дуге, что и вниз.
5. Сделайте все повторы на одну сторону, затем разверните стойку и повторите столько же на другую. Между повторами руки не сгибайте: длинный рычаг здесь и есть нагрузка.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Локти сгибаются, и поворот превращается в тягу

Как заметить. Рукоять идёт к животу, а не по дуге к колену, и после подхода забиты широчайшие мышцы и руки, а бока почти не отзываются.

Как исправить. Распрямите локти почти полностью и снимите половину груза. Прямые руки на малом весе дают корпусу больше работы, чем согнутые на большом.

Корпус заваливается вбок за рукоятью

Как заметить. В нижней точке одно плечо оказывается заметно ниже другого, а вес тела переходит на дальнюю от стойки стопу.

Как исправить. Держите рёбра над тазом и уменьшите глубину: останавливайте рукоять на уровне колена, а не у самого пола.

Стопы стоят намертво, и разворот идёт через поясницу

Как заметить. Задняя стопа не поворачивается, колено остаётся направленным вперёд, а к концу подхода в пояснице появляется натяжение.

Как исправить. Разрешите задней стопе разворачиваться на носке вслед за тазом. Колено и носок должны смотреть в одну сторону в каждой точке пути.

Возврат идёт по инерции

Как заметить. Рукоять выдёргивает руки вверх, корпус в верхней точке подбрасывает, и колени слегка распрямляются сами собой.

Как исправить. Растяните возврат до трёх секунд и держите колени согнутыми. Если груз всё равно ведёт вас за собой, снимите две плитки.

Советы тренера

Вес подбирают по скорости, а не по тяжести

Возьмите такой груз, чтобы вы могли остановить рукоять в любой точке дуги. Если движение получается только разогнать, вес для этой траектории слишком велик.

Обратное направление снизу вверх

Тот же поворот делают от нижнего блока к плечу. Дуга разворачивается, нагрузка смещается на верхний участок косых, а плечи в верхней точке получают работу на удержание.

Сколько ставить и с чем сочетать

Двух-трёх подходов на сторону достаточно, обычно в конце занятия. Движение хорошо идёт в паре с боковой планкой: одно тренирует вращение, другое его удержание.

Разметка нижней точки по колену

Останавливайте рукоять на уровне колена дальней ноги. Если уводить её ниже, работать начинает поясничный отдел, а косые мышцы из движения выпадают.

Частые вопросы

Качает ли это движение пресс?

Рельеф живота от него не появится: прямая мышца здесь удерживает корпус, а не сокращается на амплитуду. Движение тренирует вращение и торможение корпуса, полезные в спорте и в быту.

Почему поворот называют рубкой дров?

Траектория повторяет замах топором: руки идут сверху вниз по диагонали. Название описательное, к нагрузке и технике отношения не имеет.

Должен ли таз поворачиваться вместе с плечами?

Ровно настолько, чтобы задняя стопа успевала повернуться на носке, а колено смотрело в ту же сторону. Полный разворот таза допустим, скручивание таза относительно колена нет.

Годится ли гиря вместо тросового блока?

Возьмите гирю или блин и проведите его по той же диагонали от плеча к противоположному колену. Внизу нагрузка будет меньше, чем на тросе, поэтому добавьте два-три повтора.

Другие упражнения на пресс

• УПРАЖНЕНИЕ «МАЯТНИК»
• УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»
• УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ
• УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ
• УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
• ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГО ПРЕССА
• ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
• БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ

С тем же снарядом: блок

• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ НА БЛОКЕ
• Вертикальная тяга к груди на блоке лежа
• ЖИМ ОТ ГРУДИ НА БЛОКЕ
• Жим внутрь от груди на блоке

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения