СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Грудные мышцы

Разводка на двух нижних блоках лёжа на горизонтальной скамье. Тросы тянут руки вниз и в стороны, поэтому внизу грудные растягиваются под нагрузкой, а вверху натяжение не пропадает, как это бывает с гантелями.

Техника выполнения

  1. Поставьте горизонтальную скамью ровно между стойками, прицепите ручки к нижним блокам и лягте так, чтобы плечевые суставы оказались на линии крючьев. Руки сведены над серединой груди, ладони друг к другу.
  2. Согните локти градусов на двадцать и зафиксируйте угол. На вдохе разводите руки по дуге строго на линии плеч, пока кисти не окажутся чуть ниже уровня скамьи и грудные не растянутся.
  3. На выдохе сводите руки к центру той же дугой за две секунды. Вверху остановите кисти над серединой груди и подержите сжатие секунду, не выпрямляя локти до замка.
  4. Лопатки весь подход прижаты к скамье и сведены, стопы стоят шире таза. Между повторами держите руки под натяжением, пауз с расслабленными плечами внизу не делайте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 3×15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Разводка превращается в жим на тросах

Как заметить. Локти внизу распрямляются, а вверху вы дожимаете ручки над собой; напрягаются трёхглавые.

Как исправить. Задайте угол в локтях до первого повтора и не меняйте его до конца. Трудно удержать сгиб, снимите четверть веса.

Скамья стоит не по центру рамы

Как заметить. Одна рука внизу тянется сильнее другой, трос трётся о край скамьи или задевает бедро.

Как исправить. Промерьте шагами расстояние от скамьи до каждой стойки и выровняйте её по линии нижних крючьев.

Кисти внизу оказываются на уровне ушей

Как заметить. Тянущее ощущение переходит с грудных на переднюю поверхность плеча, руки видно боковым зрением.

Как исправить. Разводите руки перпендикулярно корпусу, кисти держите на линии плечевых суставов. Взгляд направьте в потолок.

Советы тренера

Ладонь ниже скамьи как ориентир глубины

Опускайте руки до лёгкого натяжения, а не до предела: у большинства это уровень ладонь ниже скамьи. Найдите свою точку в первом подходе с половинным весом и держитесь её.

Когда брать блоки вместо гантелей

Гантели дают максимум нагрузки внизу и почти ничего вверху. Если грудные плохо отзываются на гантельную разводку или плечо не любит крайнее растяжение с весом, переходите на тросы.

Куда встроить разводку в грудной день

Ставьте её после жимов, когда основной вес сделан, или перед ними в двух лёгких подходах для разогрева плечевых суставов. Тяжёлой разводку делать незачем.

Частые вопросы

Нужно ли скрещивать ручки над грудью?

Скрещивать не обязательно: грудная мышца заканчивает сокращение примерно там, где кисти сходятся над серединой груди. Если скрещиваете, меняйте верхнюю руку каждый повтор.

Почему тросы уводят руки за голову?

Скорее всего, скамья сдвинута за линию крючьев и тросы идут под углом. Отодвиньте её сантиметров на десять в сторону ног и проверьте, чтобы внизу трос шёл ровно вдоль руки.

Как посчитать вес: на одну сторону или на две?

Считайте по одной стороне, на каждой стойке висит своя стопка. Стартовый ориентир, примерно пятнадцать процентов от рабочего веса в жиме лёжа. Если вас тянет со скамьи, нагрузка завышена.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: блок

Разделы: Грудные мышцы · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх