СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Предплечья

Руки лежат на скамье ладонями к полу, кулаки свисают за её край костяшками вверх. Гриф идёт вверх коротким движением, и работу берут разгибатели кисти, лежащие поверх предплечья.

Техника выполнения

  1. Опуститесь на колени у скамьи и уложите на неё оба предплечья ладонями вниз: на опоре лежит внутренняя сторона руки, а костяшки смотрят в потолок. Край скамьи приходится на середину запястья, гриф возьмите сверху на ширине плеч.
  2. Опустите кулаки вниз до предела, не разжимая пальцев. Гриф здесь по фалангам не катится, весь путь он проходит в сомкнутом кулаке.
  3. На выдохе поднимайте кулаки к потолку за секунду, пока тыльная сторона ладони не встанет в одну линию с рукой или чуть выше. Задержитесь на счёт раз и почувствуйте сжатие мышцы под локтем сверху.
  4. На вдохе за две секунды опускайте кулаки обратно вниз. Предплечья от скамьи не отходят, локти всё это время лежат на опоре целиком.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×15, отдых 60 с 3×18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 60 с 4×15, отдых 60 с

Частые ошибки

Блины оставлены от сгибательной работы

Как заметить. Кулаки на первом же повторе не поднимаются выше линии руки, а гриф тянет их вниз всю серию.

Как исправить. Разгибатели слабее сгибателей примерно вдвое, снимите половину блинов и работайте на пятнадцать повторов.

Локти сползают к краю скамьи

Как заметить. К третьему подходу руки оказываются на опоре лишь наполовину, а гриф начинает тянуть корпус вперёд.

Как исправить. После каждого подхода задвигайте руки вглубь скамьи, чтобы локоть лежал на поверхности целиком.

Помощь корпусом вместо кисти

Как заметить. Плечи качаются вперёд и назад в такт повторам, а гриф идёт вверх ровно в момент, когда вы подаётесь к скамье.

Как исправить. Сядьте тазом на пятки и упритесь грудью в край опоры. Кисть должна поднимать вес без движения всего остального.

Советы тренера

Насколько короткая здесь амплитуда

Кулак проходит от силы восемь сантиметров вниз и столько же вверх. Это не огрех техники: у разгибателей запястья такой ход, и удлинять его наклоном локтя не нужно.

Когда ставить работу на тыл предплечья

Ставьте разгибания в конце занятия на руки или спину, после сгибаний кисти. Если поставить их первыми, хват в тягах и подъёмах ослабнет на весь остаток тренировки.

Баланс с внутренней стороной

Внутренняя сторона предплечья загружается в каждой тяге и подтягивании, а внешняя почти нет. Один подход разгибаний на два подхода сгибаний выравнивает эту разницу за пару месяцев.

Частые вопросы

Почему гриф не катается по фалангам, как при хвате снизу?

При ладони вниз пальцы в движении не участвуют: снаряд держит закрытый кулак. Перекат добавил бы нагрузку на сгибатели, ради которых сюда и не приходят.

Хватит ли одного подхода за занятие?

Для поддержания достаточно одного подхода на пятнадцать повторов после основной работы. Чтобы внешняя сторона предплечья заметно прибавила, нужно три подхода дважды в неделю.

Можно ли работать одним грифом без блинов?

Пустой прямой гриф на двадцать килограммов для разгибателей кисти тяжеловат. Начинайте с изогнутого на семь килограммов или с гантелей по три, прибавка идёт шагами по килограмму.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Предплечья · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх