Сгибание запястий с гантелями сидя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Сгибание кисти ладонями вверх с опорой на собственные бёдра. Скамья нужна только чтобы сесть, а опору даёт нога, поэтому движение легко собрать в любом углу зала и повторить дома на обычном стуле.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, стопы поставьте чуть шире таза, наклоните корпус вперёд и уложите предплечья на бёдра ладонями вверх. Запястья должны выходить за колени полностью.
  2. На вдохе опустите кисти вниз, пока внутренняя сторона предплечья не натянется. Бёдра держите неподвижными, они здесь работают опорой.
  3. На выдохе поднимите гантели силой кисти за секунду, доводя движение до полного сокращения. Локти при этом остаются лежать на ногах.
  4. Наверху задержитесь на секунду, чувствуя сжатие внутренней части предплечья, и опускайте вес три секунды обратно. Взгляд держите в пол, шею не задирайте.
  5. Следующий повтор начинайте из нижней точки без раскачки корпусом. После подхода выпрямляйтесь, поставив гантели на пол, а не поднимаясь с ними в руках.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 40 с
Средняя 4×15–18, отдых 60 с 3×15–18, отдых 50 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 80 с 4×15–18, отдых 60 с

Частые ошибки

Колени сводятся к концу подхода

Как заметить. Ноги съезжаются, предплечья соскальзывают внутрь, и гантели начинают задевать друг друга на подъёме.

Как исправить. Поставьте стопы на ширину плеч и разведите колени, оставив между гантелями ладонь свободного места. Ноги должны стоять неподвижно весь подход.

Корпус выпрямляется и тянет руки за собой

Как заметить. Спина уходит вверх вместе с гантелями, амплитуда кажется больше, но внутренняя сторона предплечья почти не горит.

Как исправить. Упритесь грудью в бёдра и держите наклон до конца серии. Если удержать не выходит, вес взят с запасом.

Запястья не вышли за колени

Как заметить. Кисть упирается в надколенник на нижней части пути, движение получается коротким и неровным.

Как исправить. Сдвиньте предплечья вперёд на пять сантиметров, чтобы колено приходилось на середину предплечья. Проверьте это до того, как возьмёте гантели.

Бёдра пружинят под руками

Как заметить. В момент подъёма нога слегка подбрасывает предплечье, и вес идёт вверх легче, чем должен.

Как исправить. Напрягите квадрицепс и придавите предплечья сверху весом корпуса. Мягкая опора съедает часть работы кисти.

Советы тренера

Дома вместо скамьи

Подойдёт любой стул с твёрдым сиденьем и высотой, на которой стопы стоят на полу всей подошвой. Вместо гантелей на первое время годятся бутылки с водой по полтора литра.

Симметрия наклона

Наклонитесь так, чтобы оба предплечья лежали на бёдрах одинаково глубоко. Перекос в пару сантиметров даёт сторонам разную амплитуду, и одна рука к концу месяца начинает отставать.

Когда работать по одной руке

Если хват в одной руке заканчивается на пару повторов раньше, отработайте стороны отдельно, придерживая свободной ладонью колено. Вес при этом можно оставить прежним.

Разминка кистей до подхода

Покрутите кистями в обе стороны по десять раз и сожмите кулаки на счёт двадцать. Разогретый сустав спокойнее переносит нижнюю точку, где сгибатели растянуты сильнее всего.

Частые вопросы

Сидя или с упором на скамью, если есть выбор?

Скамья жёстче и держит траекторию, бёдра мягче и удобнее для запястья. Начинайте с бёдер, а к скамье переходите, когда вес перевалит за десять килограммов на руку.

Почему кисть немеет к третьему подходу?

Обычно виноват слишком плотный хват и давление грифа на ладонь. Разожмите пальцы между подходами, встряхните руками и снизьте вес, если чувство возвращается сразу.

Что важнее в этом движении, вес или число повторов?

Число повторов. Сгибатели кисти лучше отзываются на пятнадцать-двадцать повторов с умеренным весом, чем на восемь с предельным. Тяжёлые подходы к тому же нагружают запястье в нижней точке.

Можно ли делать движение в конце каждой тренировки?

Три раза в неделю верхний предел, если вы ещё и тянете штангу. Предплечья получают нагрузку в каждом хвате, и восстановление им нужно не меньше, чем другим мышцам.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх