ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед, который заканчивается отрывом от пола: из нижней точки вы выпрыгиваете вверх со штангой на спине. Движение развивает мощность, поэтому вес держат небольшим, а число повторов в подходе низким.

Техника выполнения

  1. Положите гриф на верх лопаток и прижмите его руками плотнее обычного: в полёте штанга не должна подпрыгивать на спине. Стопы на ширине плеч, вес около четверти от приседового.
  2. Вдохните, опуститесь до угла в коленях чуть больше прямого и без задержки внизу разгоняйтесь вверх. Глубже опускаться не нужно, из низкого положения прыжок теряет высоту.
  3. Отрывайтесь от пола за счёт полного выпрямления бедра, колена и голеностопа. На выдохе доводите движение до конца, вытягивая стопу в момент отрыва.
  4. Приземляйтесь на всю стопу и сразу гасите удар, сгибая колени и уводя таз назад. Жёсткая посадка на выпрямленные ноги передаёт нагрузку прямо в позвоночник.
  5. После каждого повтора восстановитесь одну или две секунды и прыгайте снова. Подход заканчивают, когда высота отрыва падает, а приземления становятся шумными.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 4×6, отдых 2 мин 4×8, отдых 90 с
Средняя 5×5, отдых 2 мин 5×6, отдых 2 мин
Тяжёлая 6×3, отдых 3 мин 6×4, отдых 2–3 мин

Частые ошибки

Приземление на выпрямленные ноги

Как заметить. Удар отдаёт в поясницу и голову, звук посадки громкий, а гриф подскакивает на спине.

Как исправить. Встречайте пол чуть согнутыми коленями и продолжайте сгибание сантиметров на пятнадцать. Гасите посадку, как пружина, а не как столб, вкопанный в землю.

Штанга подпрыгивает на спине

Как заметить. В полёте гриф отрывается от трапеции и бьёт по ней при посадке, кожа выше лопаток краснеет.

Как исправить. Тяните гриф руками вниз к спине весь повтор и сведите лопатки жёстче. Если удержать не выходит, снимите блины: вес великоват для прыжковой работы.

Присед уходит на всю глубину

Как заметить. Из низкой точки едва получается оторвать стопы, повторы идут медленно и заканчиваются без полёта.

Как исправить. Сократите путь вниз до угла около 110 градусов в колене. Прыжок берёт силу из короткого и быстрого движения, а не из глубокого опускания.

Повторов в подходе слишком много

Как заметить. После восьмого повтора высота отрыва падает вдвое, колени начинают ныть, а техника посадки разъезжается.

Как исправить. Держите три или пять повторов в подходе и делайте больше подходов. Мощность тренируют свежими короткими сериями, а не длинными.

Советы тренера

Проверьте пол под ногами

Прыжки со штангой делают на помосте или резиновом покрытии. Плитка и тонкий линолеум скользят при посадке, а бетон плохо гасит удар и отдаёт его в суставы.

Гантели как спокойная замена

Если гриф скачет по спине даже при малом весе, возьмите две гантели вдоль корпуса. Отрыв станет ниже, зато посадка спокойнее и шея не получает толчок сверху.

Когда прыжки лучше отложить

При боли в коленях, спине или заметном лишнем весе прыжковую работу заменяют быстрым приседом без отрыва стоп. Нагрузка на суставы падает в разы.

Чем мерить рост результата

Отмечайте высоту отрыва по видео или по касанию ориентира рукой в тот же день без штанги. Растущий вес здесь показатель хуже, чем сохранённая высота.

Частые вопросы

Какой вес брать для прыжковых приседаний?

Ориентир от 20 до 30 процентов от разового максимума в приседе. При большей штанге отрыв пропадает, и упражнение превращается в обычный присед с рискованной посадкой.

Какая пауза нужна между прыжковыми сериями?

От двух до трёх минут. Мощность восстанавливается медленно, и короткая пауза срезает высоту прыжка уже во втором подходе.

Подойдёт ли движение новичку?

Сначала научитесь ровно приседать со штангой и мягко приземляться в прыжках без веса. Обычно на это уходит два или три месяца регулярных занятий.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх