Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина
Тяга штанги в наклоне ладонями вперёд, кисти на ширине корпуса. Развёрнутый хват уводит локти вплотную к бокам, и гриф приходит ниже, чем при обычном хвате: работа собирается в нижней части широчайших, а бицепс включается в полную силу.
Техника выполнения
- Возьмите гриф снизу, ладони развёрнуты вперёд, кисти на ширине таза. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, согните колени и опустите корпус до тридцати градусов над горизонталью. Штанга висит на прямых руках под плечами, лопатки разведены.
- На выдохе подтяните гриф к нижней части живота за секунду, прижимая локти к рёбрам. Предплечья остаются вертикальными, кисти не проворачиваются внутрь.
- Наверху задержитесь на секунду: гриф лежит на животе у пояса, плечи ушли за спину, лопатки сведены до предела.
- На вдохе опускайте штангу три секунды до полного выпрямления рук. В нижней точке плечи тянутся вперёд, а бицепс остаётся слегка напряжённым, чтобы локоть не выключался рывком.
- Наклон, постановка кистей и положение стоп остаются одинаковыми весь подход. Закончив повторы, отведите таз назад и опустите гриф на пол или верните его на стойки.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 70 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 120 с | 4×8, отдых 100 с |
Частые ошибки
Локти разгибаются рывком внизу
Как заметить. В нижней точке руки хлопком выпрямляются под весом, и вы чувствуете резкое натяжение в локтевом сгибе, а не под мышками.
Как исправить. Опускайте вес три секунды и оставляйте у локтя лёгкое напряжение внизу. Резкое выпрямление под развёрнутым хватом бьёт по сухожилию бицепса сильнее, чем при любом другом положении кисти.
Кисти проворачиваются внутрь под нагрузкой
Как заметить. К последним повторам ладони уже смотрят друг на друга, хват съехал в нейтральный, и локти вслед за ним ушли от рёбер.
Как исправить. Держите мизинцы развёрнутыми внутрь и сжимайте гриф так, будто пытаетесь его согнуть. Проворот кисти под весом это сигнал снять пять килограммов.
Бицепс дотягивает вес за спину
Как заметить. Руки сгибаются раньше, чем плечо тронулось назад, гриф приходит высоко, к рёбрам, а передняя поверхность руки болит назавтра сильнее спины.
Как исправить. Начинайте повтор со сведения лопаток и держите кисти как крючья. Помогает пара недель работы с весом на четверть меньше и с двухсекундной задержкой в верхней точке.
Штанга ложится на бёдра между повторами
Как заметить. После каждого повтора вы кладёте гриф на ноги и переводите дух, а наклон при этом каждый раз чуть меняется.
Как исправить. Держите штангу на весу весь подход, останавливая её ниже коленей. Опора на бёдра снимает натяжение и превращает серию в набор отдельных повторов.
Советы тренера
Кисти на ширине таза, не шире
Развёрнутый хват шире плеч выкручивает локоть наружу и быстро отзывается в его внутренней части. Ставьте кисти примерно на ширину таза: тогда предплечья идут вертикально, а плечо получает максимум пути назад.
Разминка перед полным разворотом
Сделайте двадцать повторов с пустым грифом и десять сгибаний на бицепс без веса до первого рабочего подхода. Локоть под развёрнутым хватом работает в крайнем положении, и холодным его лучше не грузить.
Прибавка по два с половиной килограмма
Ладони вперёд прогрессируют медленнее прямого хвата: раньше упираются кисть и локоть. Прибавляйте самыми мелкими блинами и только после занятия, где все повторы прошли без проворота кисти. Скачок в пять килограммов почти всегда ломает технику.
Оба хвата в одном цикле
Прямой хват грузит верх спины и позволяет взять больше килограммов, развёрнутый достаёт низ широчайших. Держите в цикле оба: четыре недели прямой как основное движение, потом четыре недели развёрнутый. Смешивать их в одном занятии смысла нет.
Частые вопросы
Почему при этом хвате гриф приходит ниже?
Развёрнутая ладонь поворачивает и плечевую кость, из-за чего локоть идёт вдоль рёбер, а не в сторону. Рука при таком ходе достаёт до живота, а не до груди. Заодно путь получается длиннее, и широчайшие работают на большем отрезке.
Сильно ли включается бицепс?
Заметно сильнее, чем при прямом хвате, но основную работу всё равно делает спина. Если после подхода болят только руки, вы недостаточно уводите локти назад. Отдельные сгибания на бицепс в тот же день после этой тяги лучше сократить вдвое.
Что нагружает сухожилие бицепса в этой тяге?
Риск связан не с хватом, а с резким выпрямлением локтя под весом в нижней точке. Опускайте штангу три секунды, не бросайте её и не разгибайте руку до полного замка рывком. При такой технике нагрузка на сухожилие остаётся умеренной.
Сколько килограммов терять при смене хвата?
Обычно от десяти до пятнадцати процентов. Разницу задаёт не сила спины, а то, насколько уверенно держится развёрнутая ладонь и как ведёт себя локоть. Через месяц регулярной работы разрыв сокращается почти до нуля.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
- Тяга сидя с использованием канатной рукояти
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВВЕРХ НА БЛОКЕ СИДЯ
- ВЫСОКАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
- ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
С тем же снарядом: штанга
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения
