Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Посадка на скамье, одна гантель нейтральным хватом, вторая рука свободна. Опоры для локтя нет, и удерживает его сам работающий, поэтому движение требует больше внимания, чем варианты с подушкой.
Техника выполнения
- Сядьте на горизонтальную скамью, выпрямите спину, поставьте стопы чуть шире таза и возьмите гантель одной рукой ладонью к бедру.
- Прижмите верх рабочей руки к рёбрам, свободную ладонь положите на колено, плечи опустите и разверните грудь, взгляд направьте прямо.
- На выдохе сгибайте локоть две секунды и поднимайте снаряд к одноимённой стороне груди, сохраняя кисть в нейтральном положении.
- На вдохе опускайте гантель три секунды вдоль бедра и остановите её у нижней точки, не выпрямляя руку до конца.
- Завершите повторы, смените руку без долгой паузы и проследите, чтобы посадка на скамье осталась прежней, а стопы не сдвинулись.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на руку, отдых 45 с | 3×12–15 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×10–12 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 80 с | 3×8–10 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Корпус кренится в сторону снаряда
Как заметить. С каждым повтором плечо рабочей стороны опускается, и в зеркале виден заметный перекос посадки.
Как исправить. Держите обе половины таза на скамье и напрягите живот. Свободная ладонь на колене помогает поймать ровное положение.
Локоть уходит вперёд без опоры
Как заметить. Верх руки поднимается вместе с гантелью, и в верхней точке локоть оказывается впереди корпуса.
Как исправить. Прижмите верх руки к рёбрам и представьте, что он приклеен к боку. Ушедший вперёд локоть выдаёт лишний вес или усталость.
Свободная рука давит на ногу
Как заметить. Вторая ладонь упирается в бедро так, что её предплечье напряжено, а плечо этой стороны поднимается.
Как исправить. Положите свободную руку на колено расслабленно: она нужна как ориентир для корпуса, а не как второй упор.
Стороны работают в разном темпе
Как заметить. Одна рука проходит повтор за две секунды, вторая срывается на секунду, и счёт сбивается уже к середине.
Как исправить. Считайте одинаково на обеих сторонах. Темп, который держится только на сильной руке, требует снизить вес для обеих.
Советы тренера
Зачем работать без упора для локтя
Положение руки удерживают мышцы корпуса, и движение ближе к бытовому подъёму веса. Платой становится меньший снаряд, зато навык переносится в другие упражнения.
Смещение ладони к внешнему диску
Взяв рукоять ближе к внешнему краю, вы добавляете работу на удержание кисти и усложняете подход без прибавки веса. Приём выручает, когда тяжёлых гантелей в зале нет.
Связка с парным подходом
Сделайте подход двумя руками, а следом односторонний с той же гантелью. Вторая часть добавит по три-четыре повтора на сторону и удлинит время под нагрузкой.
Частые вопросы
Чем это отличается от подъёма двумя руками сидя?
Свободная рука удерживает корпус ровно, а внимание уходит на одну сторону. Общее время подхода удваивается, зато каждый повтор получается точнее.
Куда девать вторую руку?
На колено или на край скамьи без нажима. Упор с силой перекашивает корпус и незаметно превращается в помощь при подъёме.
Стоит ли чередовать руки через повтор?
Такой порядок удобен в разминке и лёгких подходах. В рабочих лучше отработать сторону целиком: мышца дольше остаётся под нагрузкой.
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
Другие упражнения на бицепс
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
