ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Подъём двух гантелей перед собой в стойке. Свободные ноги позволяют взять снаряды тяжелее, но они же дают соблазн раскачаться корпусом, поэтому основная работа сводится к тому, чтобы поднимать руки без помощи всего тела.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени слегка согните, таз подверните под себя. Гантели держите перед бёдрами ладонями к ногам, рукояти почти касаются передней поверхности бедра. В стойке корпус ничем не зафиксирован, и раскачка становится главной опасностью движения.
  2. На выдохе поднимите обе гантели вперёд за две секунды до уровня плеч, оставив в локтях лёгкий сгиб. Пятки прижаты к полу, колени не выпрямляются рывком.
  3. В верхней точке сделайте короткую паузу и проверьте, что плечи опущены, а трапеции не подтянули руки вверх дополнительно.
  4. На вдохе опускайте снаряды три секунды, тормозя их по всему пути. Остановите гантели у бёдер и сразу начинайте следующий повтор, не давая рукам повиснуть.
  5. Между повторами держите стопы неподвижными и живот в напряжении. Закончив подход, опустите гантели вдоль тела и положите их на пол, наклоняясь с прямой спиной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 50 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 70 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8, отдых 90 с 4×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Раскачка корпусом на каждом повторе

Как заметить. Перед подъёмом вы слегка подаётесь назад, а гантели вылетают вверх по инерции; после подхода поясница устала сильнее плеч.

Как исправить. Прижмите спину к стене и сделайте подход в такой опоре. Как только снаряд перестанет отрываться от бёдер без толчка корпусом, снимите с гантелей по два килограмма.

Трапеции забирают работу у дельт

Как заметить. В верхней точке плечи подтянуты к ушам, шея кажется короче, а жжение ощущается между лопаток и по верху спины.

Как исправить. Перед стартом опустите плечи вниз и держите это положение весь подъём. Помогает мысль о том, что вы поднимаете кисти вперёд, а не плечи вверх.

Гантели отбиваются от передней поверхности бедра

Как заметить. Внизу слышен стук, руки коротко пружинят от ног, а следующий повтор начинается легче предыдущего.

Как исправить. Выведите снаряды на пять сантиметров вперёд от бёдер и остановите движение там. Нижняя точка перестанет быть трамплином, а мышца будет держать вес весь подход.

Подбородок опускается на грудь

Как заметить. К концу подхода вы смотрите себе под ноги, шея согнута, а после серии тянет её заднюю поверхность.

Как исправить. Найдите точку на стене на уровне глаз и удерживайте на ней взгляд. Голова остаётся продолжением позвоночника, и шея не берёт на себя лишнего напряжения.

Советы тренера

Спина к стене как проверка

Раз в месяц делайте один подход, прижавшись к стене затылком, лопатками и ягодицами. Любой отрыв от неё выдаёт раскачку, которую в свободной стойке вы просто не замечаете.

Смена снаряда на блин или гриф

Один блин на 10 кг, взятый двумя руками, ведёт кисти по одной траектории и упрощает контроль. Прямой гриф подходит для тяжёлых подходов, но нагружает запястья сильнее гантелей.

Ширина между гантелями

Держите снаряды на ширине таза. Слишком узкая постановка заставляет кисти тереться друг о друга наверху, слишком широкая уводит нагрузку на боковую часть плеча.

Куда поставить движение в неделе

Хватит одного раза в неделю в день плеч или второго дня с лёгкими весами после жимов лёжа. Передняя часть дельты получает нагрузку в любом жиме, и отдельного объёма ей нужно немного.

Частые вопросы

Стоит ли делать подъёмы стоя начинающему?

Да, начиная с гантелей по 3 или 4 кг. Первые две недели работайте перед зеркалом и следите за корпусом: пока раскачка не исчезнет, вес поднимать не нужно, даже если повторы даются легко.

Можно ли заменить гантели штангой или блином?

Можно, движение от этого не меняется. Блин удобнее держать двумя руками и вести строго по центру, а штанга позволяет прибавлять вес мелким шагом в 1,25 кг на сторону.

Почему сильнее всего устают предплечья?

Прямой хват держит вес на пальцах весь подход, а кисть работает на удержание. Если предплечья сдаются раньше плеч, возьмите гантели с более тонкой рукоятью или сократите число повторов до двенадцати.

Какой объём нужен передней дельте за неделю?

Шесть-восемь рабочих подходов, считая жимы над головой. Отдельные подъёмы перед собой добавляют к этому не больше трёх подходов, иначе плечевой сустав получает избыточную нагрузку спереди.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх