ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед в широкой стойке с развёрнутыми носками и одной гантелью, висящей между бёдер. Таз идёт строго вниз при вертикальном корпусе, поэтому работу делят квадрицепс, приводящие мышцы и ягодичные.

Техника выполнения

  1. Поставьте стопы примерно на две ширины таза и разверните носки наружу на сорок пять градусов. Одну гантель возьмите двумя руками за верхний диск и опустите между бёдер на прямых руках: снаряд висит внизу, а не лежит на корпусе.
  2. Выпрямите корпус вертикально, сведите лопатки и сохраните естественный прогиб в пояснице. Взгляд направьте вперёд, гантель должна висеть точно между стопами.
  3. На вдохе за три секунды опускайте таз строго вниз, разводя колени в стороны по линии носков. Корпус остаётся вертикальным, снаряд проходит мимо бёдер, не касаясь их.
  4. Опуститесь до момента, когда бёдра встанут параллельно полу или чуть ниже, и не давайте гантели опереться о пол: касание снимает напряжение с ног и обрывает повтор.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, отталкиваясь серединой стоп и продолжая разводить колени наружу. Вверху не сводите ноги и не расслабляйте ягодичные, сразу начинайте следующее опускание.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Колени теряют разворот на подъёме

Как заметить. В зеркале видно, что в первой трети подъёма колени идут навстречу друг другу, а стопы заваливаются на внутренний свод.

Как исправить. Снизьте вес и на каждом повторе сознательно давите коленями наружу, будто раздвигаете стены. Опору держите на середине стопы.

Таз отводится назад, как в обычном приседе

Как заметить. Корпус наклоняется вперёд, гантель уезжает от линии между стопами, а внутренняя поверхность бедра почти не тянется.

Как исправить. Опускайте таз строго по вертикали и представьте стену прямо за спиной, по которой лопатки скользят вниз.

Стойка шире собственной подвижности

Как заметить. Внизу таз подворачивается, поясница круглится, а колени всё равно не встают над носками.

Как исправить. Сузьте стойку на ширину стопы и уменьшите разворот носков до тридцати градусов, затем проверьте глубину заново.

Гантель тянет плечи вперёд

Как заметить. Руки к концу подхода сдаются раньше ног, плечи заворачиваются внутрь, а шея заметно напряжена.

Как исправить. Возьмите снаряд легче и держите его ближе к корпусу, удерживая лопатки сведёнными на всех повторах.

Советы тренера

Своя ширина находится опытом

Найдите ширину так: приседайте без веса, каждый раз расставляя стопы шире на длину ладони, пока таз внизу не начнёт подворачиваться. Рабочая ширина на одну ступень уже этой.

Гиря удобнее гантели

Гиря с ручкой держится ровнее и не проворачивается в кистях. Если в зале есть гири, начните с шестнадцати килограммов, а гантель берите, когда нужного веса не нашлось.

Блины под пятки

Подложите под пятки диски по два с половиной килограмма, если стопы отрываются от пола внизу. Приподнятая пятка даёт опуститься глубже, пока подвижность голеностопа не выросла.

Рядом с приседаниями со штангой

Ставьте широкий присед вторым движением, на десять-двенадцать повторов. Веса тут ниже, а амплитуда длиннее, поэтому разогретые бёдра проходят её спокойнее.

Частые вопросы

Чем широкая стойка отличается от обычного приседа?

Развёрнутые носки и стойка шире плеч включают приводящие мышцы и ягодичные заметно сильнее, а наклона корпуса вперёд почти нет. Веса при этом ниже: длинная амплитуда и вертикальный корпус ограничивают снаряд.

Гантель должна касаться пола внизу?

Нет. Касание снимает нагрузку с ног и укорачивает следующий повтор. Оставляйте между снарядом и полом пять-десять сантиметров, а с длинной гантелью встаньте на две устойчивые платформы.

Станет ли бедро изнутри стройнее?

Локально жир от упражнения не уходит. Приводящие мышцы становятся плотнее, и бедро выглядит собраннее, но объём меняется от общего расхода калорий и питания.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх