ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

От /

Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Квадрицепсы

Опускание таза к пяткам из положения на коленях с блином у груди держит квадрицепс под нагрузкой на всей амплитуде. Опоры под стопами нет, поэтому равновесие удерживают бёдра и живот, а колено почти не смещается вперёд.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени на мягкий коврик, колени поставьте на ширину таза, носки уприте в пол. Блин возьмите за края и прижмите к груди: пола вы касаетесь только пальцами стоп, и этим движение отличается от приседаний со стойкой на всю стопу.
  2. Сведите лопатки, опустите плечи и напрягите живот. Корпус, таз и бёдра выстройте в одну прямую линию от коленей до макушки, взгляд направьте вперёд.
  3. На вдохе за три секунды опускайте таз к пяткам, сохраняя эту прямую линию. Остановитесь в сантиметре от пяток, не садясь на них и не сбрасывая напряжение с бедра.
  4. На выдохе выпрямите бёдра и поднимите таз обратно. Усилие идёт передней поверхностью бедра, а не рывком плеч и блина вперёд.
  5. Наверху задержитесь на секунду, удерживая живот и ягодицы напряжёнными, и сразу начинайте следующее опускание. Полное расслабление в верхней точке снимает нагрузку с бедра и укорачивает подход.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Линия тела ломается у поясницы

Как заметить. Плечи уезжают вперёд за колени, и внизу вы чувствуете работу поясницы, а не передней поверхности бедра.

Как исправить. Возьмите блин легче и опускайтесь только до той высоты, где линия от коленей до плеч остаётся прямой.

Ягодицы ложатся на пятки внизу

Как заметить. Внизу появляется момент отдыха, ягодицы лежат на пятках, и следующий повтор приходится начинать толчком.

Как исправить. Останавливайте движение, пока между ягодицами и пятками остаётся просвет в палец, и сразу идите вверх.

Колени стоят на жёстком полу

Как заметить. Через несколько повторов давление под коленной чашечкой заставляет сокращать амплитуду раньше, чем устанет бедро.

Как исправить. Подложите сложенный коврик или мат толщиной два-три сантиметра и проверьте, что колени на нём не разъезжаются.

Груз подобран под возможности кистей

Как заметить. Кисти и предплечья немеют к середине подхода, а бёдра при этом не жжёт даже к последним повторам.

Как исправить. Возьмите вес легче и прижмите блин к грудине предплечьями, а не удерживайте его на вытянутых пальцах.

Советы тренера

Начните без отягощения

Пройдите два подхода по двенадцать повторов с руками, сложенными на груди, и проверьте, держится ли прямая линия корпуса. Блин на пять или десять килограммов берите только после этого.

Опора под пальцы стоп

Если голеностоп не разгибается настолько, чтобы упереться пальцами в пол, подложите под них свёрнутое полотенце. Опора на пальцы позволяет опуститься ниже, не заваливаясь назад.

Тренажёр вместо работы на коленях

Разгибания ног в тренажёре нагружают ту же переднюю поверхность бедра без давления на коленную чашечку. Возвращайтесь к работе на коленях, когда сустав перестанет отзываться.

Место в занятии ног

Ставьте движение последним, после приседаний и выпадов, на десять-пятнадцать повторов. Первым упражнением оно быстро утомляет колени и мешает тяжёлым подходам со штангой.

Частые вопросы

Что означает слово в названии?

Так называют вариант приседа, где работает почти только передняя поверхность бедра, а тазобедренный сустав остаётся неподвижным. К лёгкости названия отношения не имеет: жжение в бедре появляется уже к десятому повтору.

Чем взять отягощение, если блина нет?

Подойдёт гиря, гантель или рюкзак с книгами. Значение имеет не форма груза, а то, что он прижат вплотную к корпусу и не тянет плечи вперёд.

До какой высоты опускать таз?

До просвета в один палец между ягодицами и пятками. Если голеностоп или колено не пускают, остановитесь выше и работайте на этой глубине несколько недель, пока подвижность не вырастет.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: блин от штанги

Разделы: Квадрицепсы · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх