СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА, УЗКИМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

То же положение лёжа под верхним блоком, но кисти стоят на ширине ладони друг от друга. Узкая постановка доворачивает предплечья и переносит часть работы на внешнюю часть бицепса и плечелучевую мышцу.

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью головой к верхнему блоку и возьмите прямую рукоять снизу так, чтобы между указательными пальцами оставалось около пятнадцати сантиметров.
  2. Поднимите руки вверх, разведите локти чуть шире плеч, чтобы узкая постановка кистей не выкручивала запястья, и прижмите затылок с лопатками к скамье.
  3. На выдохе за одну секунду подтяните рукоять вниз ко лбу, следя за тем, чтобы предплечья шли параллельно друг другу, а не сходились клином.
  4. На вдохе поднимайте рукоять обратно три секунды до почти прямых рук и удерживайте между повторами угол в локте: узкая постановка быстро утомляет предплечья.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Запястья выкручиваются под узким хватом

Как заметить. Ладони заваливаются наружу, ребро кисти со стороны большого пальца поднимается, а в лучезапястном суставе появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Разведите локти на пару сантиметров шире и сдвиньте кисти на палец дальше друг от друга. Если тянет всё равно, возьмите изогнутую рукоять.

Предплечья сходятся клином к рукояти

Как заметить. Сверху видно, что руки образуют треугольник, локти вдвое шире кистей, и рукоять перекашивается на одну сторону.

Как исправить. Держите предплечья параллельно: расстояние между локтями должно совпадать с расстоянием между кистями плюс ширина ладони, не больше.

Хват сдаёт раньше бицепса

Как заметить. Пальцы начинают разжиматься на восьмом повторе, рукоять проворачивается в ладони, а бицепс при этом ещё тянет.

Как исправить. Обхватывайте рукоять всей ладонью с большим пальцем снизу и снижайте вес на четверть. Кистевые лямки в изоляции на бицепс не нужны.

Советы тренера

Что считать узкой постановкой

Пятнадцать сантиметров между указательными пальцами. Уже сводить не стоит: кисти начинают упираться друг в друга, а нагрузка на лучезапястный сустав растёт быстрее пользы.

Чередование с обычной шириной

Ставьте узкую постановку через занятие, а не каждую тренировку: предплечья восстанавливаются дольше бицепса и легко перегружаются вместе с работой на хват.

Изогнутая рукоять как замена

Короткий изогнутый гриф даёт ту же узкую постановку, но разворачивает кисти под естественным углом. Если после подходов ноют запястья, прямую рукоять оставьте для широких хватов.

Частые вопросы

Что даёт узкий хват в этом положении?

Кисти сближаются, предплечья доворачиваются наружу, и часть работы уходит на внешнюю часть руки и плечелучевую мышцу. Вес при этом обычно на пару килограммов ниже привычного.

Стоит ли терпеть тянущее ощущение в кисти?

Нет. Разведите локти шире, расширьте постановку кистей на палец или возьмите изогнутую рукоять. Если ощущение остаётся под нагрузкой, прекратите подход и разберитесь с причиной.

Насколько отличается вес от широкой постановки?

Обычно на два или три килограмма меньше: запястья и предплечья становятся слабым звеном раньше бицепса. Сравнивайте не вес, а число чистых повторов до отказа хвата.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх