ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА СВЕРХУ-ВНИЗ УЗКИМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга на блоке прямым захватом по ширине плеч, где снаряд идёт строго вниз перед собой, а туловище остаётся почти отвесным. Такой путь нагружает наружный и верхний участок широчайших вместе с серединой спины.

Техника выполнения

  1. Сядьте в раму, заведите бёдра под валики и упритесь стопами в пол на ширине таза. Прямой гриф возьмите сверху по ширине плеч, ладони вперёд: сближенные ладони при отвесном туловище отличают эту версию от тяг с отклоном назад.
  2. Выпрямите руки вверх, дайте плечам подняться вслед за тросом и ощутите растяжение под мышками. Туловище держите почти вертикально: отклон здесь не превышает пяти градусов.
  3. На выдохе опускайте снаряд вниз перед лицом, уводя локти к бокам. Останавливайте гриф на уровне ключиц, не доводя до груди, и не позволяйте плечам выезжать вперёд за линию таза.
  4. На вдохе отпускайте снаряд вверх за три секунды, пока руки не выпрямятся, а плечи не потянутся к тросу. Таз всё это время прижат к сиденью, спина не качается вперёд и назад.
  5. Новое повторение начинайте из вытянутого положения, без подбива туловищем. Валики держите плотно прижатыми к бёдрам: их зазор превращает тягу в раскачку всем телом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 120 с

Частые ошибки

Груз поднимает вас с сиденья

Как заметить. Таз отрывается от лавки в верхней части повторения, а валики с силой упираются в бёдра.

Как исправить. Снимите одну-две плитки и сядьте плотнее, подведя валики под самые бёдра. Заканчивайте подход при первом же отрыве таза, не пытаясь дожать счёт.

Снаряд идёт к груди вместо вертикали

Как заметить. Туловище отваливается назад градусов на тридцать, а гриф останавливается у грудины, а не выше.

Как исправить. Верните корпус в вертикаль и опускайте снаряд до ключиц. Отклон назад приберегите для той версии тяги, где он предусмотрен техникой.

Верхняя часть пути обрезана

Как заметить. Локоть в верхнем положении остаётся согнут, плечи не поднимаются за тросом, а плитки не касаются стопки.

Как исправить. Отпускайте снаряд до полного распрямления и короткой паузы, дав плечам уйти вверх. Если вес такого не позволяет, снимите пару плиток.

Кисть переваливается через гриф

Как заметить. Запястье заламывается назад под нагрузкой, а после подхода ноет тыльная сторона предплечья.

Как исправить. Держите кисть в одной линии с предплечьем и обхватывайте металл ближе к основанию пальцев. Гриф с загнутыми краями снимает вопрос почти всегда.

Советы тренера

Сколько плиток ставить вначале

Начните с веса около половины собственной массы и сделайте двенадцать повторений без отрыва таза. Если последние два идут с подбивом, снимите одну плитку и добавьте её через неделю.

Посадка решает больше, чем груз

Отрегулируйте валики так, чтобы они плотно давили на бёдра при выпрямленных руках, а стопы стояли всей подошвой. Свободная посадка заставляет тянуть туловищем и крадёт половину работы спины.

За чем следить первые занятия

Смотрите на локоть: он должен идти вниз вдоль бока, а не выноситься вперёд. Зеркало сбоку или короткая запись на телефон показывают это надёжнее внутренних ощущений.

Замена при зажатом плече

Когда в верхнем положении плечо ощущается зажатым, возьмите параллельные ручки или сократите путь на пять сантиметров сверху. Горизонтальная тяга к поясу тоже подойдёт как временная замена.

Частые вопросы

До какого уровня опускать снаряд?

До ключиц, без касания груди. Ниже начинается отклон туловища назад, а он превращает движение в другую версию тяги с иным распределением нагрузки.

Чем блок полезен тем, кто уже подтягивается?

Груз дозируется точнее собственного веса, и объём легко добрать после турника. Ставьте блок вторым движением с весом около семидесяти процентов от привычного рабочего.

Почему вверху тянет под мышкой?

Плечо поднимается за тросом, и широчайшая растягивается. Тянущее ощущение нормально, резкая боль означает, что груз великоват или путь снаряда слишком длинный.

Как часто ставить вертикальные тяги в план?

Двух занятий в неделю достаточно: тяжёлое в начале и лёгкое ближе к выходным. Суммарный счёт рабочих подходов держите в пределах десяти за неделю.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх