Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс
Разгибание одной гантели, которую обе ладони удерживают снизу за внутреннюю сторону верхнего диска. Общая рукоять выравнивает работу между сторонами и не даёт сильной руке вытянуть повтор за слабую.
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы прижмите к полу шире таза. Одну гантель возьмите обеими ладонями снизу за внутреннюю сторону верхнего диска, большие пальцы обхватывают рукоять, и выжмите снаряд над лбом.
- Разверните гантель так, чтобы гриф лёг горизонтально, а диски прошли по сторонам от головы. Вертикальное положение упирает верхний диск в макушку и обрезает путь примерно на треть.
- На вдохе за две секунды заведите снаряд за голову, сгибая локти, пока предплечья не опустятся ниже линии лба. Локти держите на ширине плеч и направленными вверх.
- На выдохе выжмите гантель обратно за секунду и остановите её над бровями. Плечевые кости при этом стоят на месте, двигается только локтевой сустав.
- Между повторами проверяйте, что ладони не сползают по диску. Закончив серию, опустите снаряд на грудь, сядьте вместе с ним и лишь потом поставьте на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–18, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–14, отдых 70 с | 3×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 85 с | 3×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Диск удерживается кончиками пальцев
Как заметить. Снаряд постепенно сползает к пальцам, кисти напрягаются сильнее рук, и на середине серии хочется остановиться из-за хвата, а не из-за усталости мышцы.
Как исправить. Подведите ладони под диск целиком и уприте в него основания больших пальцев. Скользкий обрезиненный диск обхватывайте вместе с рукоятью.
Гриф стоит вертикально, и путь обрублен
Как заметить. Верхний диск упирается в макушку задолго до того, как предплечья опустятся ниже лба, и внизу не возникает никакого растяжения.
Как исправить. Поверните снаряд горизонтально, чтобы гриф прошёл над головой сбоку. Свободного места за скамьёй должно хватать примерно на длину предплечья.
Плечи заваливаются к животу при выжимании
Как заметить. К концу пути гантель оказывается над грудью вместо лба, и последние повторы напоминают обычный жим лёжа.
Как исправить. Останавливайте снаряд строго над бровями и проверьте это съёмкой сбоку. Убавьте пару килограммов, пока положение не станет привычным.
Снаряд проваливается к затылку рывком
Как заметить. Путь вниз занимает меньше секунды, гантель едва не задевает скамью за головой, а плечевые суставы отзываются тянущим ощущением спереди.
Как исправить. Ограничьте опускание линией, где предплечья уходят на ладонь ниже лба, и считайте две секунды на путь вниз. Снаряд, с которым это не получается, слишком тяжёл.
Советы тренера
Зачем обе ладони на одном снаряде
Общая рукоять не позволяет сильной стороне вытянуть повтор за слабую, поэтому руки получают равную работу. Снаряд при этом не уводит вбок, и следить остаётся только за локтями.
Полметра пустого места за головой
Ставьте скамью так, чтобы позади оставалось не меньше полуметра свободного пространства. Стойка или стена за головой вынудят обрубать путь, и половина работы пропадёт.
Разминка лёгким снарядом до рабочих подходов
Первый подход сделайте с гантелью вдвое легче рабочей на пятнадцать повторов: локоть в положении над головой прогревается медленнее плеча. Дальше рабочий вес идёт заметно ровнее.
В какой день недели ставить
Движение хорошо идёт после жимов на грудь, когда мышца разогрета, а суставы уже получили нагрузку. В день спины его лучше не ставить: после тяг локти устают заранее.
Частые вопросы
Одна гантель на две ладони или две отдельные?
Одна рукоять задаёт единую траекторию и выравнивает стороны, зато вес приходится выбирать по слабой руке. С двумя снарядами каждая сторона идёт своим путём, и разница между руками остаётся незаметной.
За какую часть гантели держаться ладонями?
За внутреннюю сторону верхнего диска: подведите под него ладони и обхватите рукоять большими пальцами. Хват только за гриф неудобен, кисти сближаются, и снаряд норовит провернуться.
Правда ли, что путь здесь слишком короткий?
Он действительно короток, когда гриф стоит вертикально и упирается в голову. Разверните снаряд горизонтально и уводите его за голову, и длина пути сравняется с работой со штангой.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ НА ТРИЦЕПС
- Разгибание гантели одной рукой стоя
- Разгибание гантели одной рукой сидя
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ЛЕЖА
Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
