СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ИСПОЛЬЗУЯ НИЖНИЙ БЛОК

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Скамья Скотта фиксирует плечо на наклонной подушке, а тяга идёт от нижнего блока. Трос не даёт нагрузке исчезнуть в верхней точке, как это бывает со штангой, поэтому бицепс работает и в конце пути.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью Скотта перед нижним блоком, отрегулируйте сиденье так, чтобы верх подушки упирался в подмышки, и возьмите прямую рукоять снизу хватом на ширине плеч.
  2. Положите руки на подушку от подмышек до кистей, прижмите к ней заднюю поверхность плеча, стопы поставьте на пол и слегка подайте корпус вперёд к опоре.
  3. На выдохе за секунду согните локти и подведите рукоять к уровню плеч, удерживая тыльную сторону плеча прижатой к подушке по всей длине.
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды до угла в локте около двадцати градусов и не разгибайте руки до упора: внизу на этой скамье сустав нагружен сильнее всего.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 75 с 3×14–16, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×12–14, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 120 с 4×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Нижняя точка проходится рывком

Как заметить. Вы слышите щелчок троса, локоть внизу распрямляется полностью, и вес приходится срывать с места усилием всего тела.

Как исправить. Оставляйте в локте угол градусов в двадцать и разворачивайте движение мягко. Если развернуть без рывка не выходит, снимите одну плитку.

Таз привстаёт с сиденья на дожиме

Как заметить. На последних повторах вы поднимаетесь с сиденья и наваливаетесь на подушку весом тела, а рукоять всё равно ползёт медленно.

Как исправить. Прижмите таз к сиденью и уберите одну плитку. Подход заканчивается там, где рукоять перестала идти без помощи корпуса.

Кисти выгибаются назад под рукоятью

Как заметить. Запястье уходит в прогиб к концу подхода, а предплечье у локтевого сгиба тянет сильнее самого бицепса.

Как исправить. Держите кисть в одну линию с предплечьем и не пытайтесь дотянуть рукоять кистью. При устойчивом дискомфорте возьмите изогнутую рукоять или канат.

Советы тренера

Настройка подушки под рост

Верхний край подушки упирается в подмышку, а не в середину плеча. Сидите слишком низко, плечо соскальзывает вниз; слишком высоко, и подмышка передавливается так, что рука немеет.

Чем трос лучше штанги на этой скамье

Штанга наверху почти невесома, потому что предплечья встают отвесно. Трос тянет вперёд и вниз и держит напряжение до конца пути, поэтому наверху имеет смысл задержаться на секунду.

Разминочный подход обязателен

Начните с половины рабочего веса и пятнадцати повторов: внизу локоть здесь нагружен сильнее, чем в любом другом сгибании. Двух минут хватает, чтобы сустав перестал похрустывать.

Частые вопросы

Можно ли работать здесь по одной руке?

Да, с одиночной рукоятью и одной рукой на подушке. Так проще уследить за тем, чтобы плечо не сползало, а слабая сторона получает ровно столько же повторов, сколько сильная.

Опасно ли для локтя выпрямлять руки полностью?

Наклон подушки ставит сустав в положение, где растянутый бицепс тянет за сухожилие под невыгодным углом. Оставляйте в локте угол градусов в двадцать, и неприятных ощущений не будет.

Сколько снимать от веса штанги?

Возьмите примерно две трети от веса, с которым сгибаете руки в стойке. Опора убирает помощь корпуса, и привычная нагрузка здесь обычно оказывается неподъёмной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх