ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Пресс

Тот же вис, но между стопами зажат груз: гантель, набивной мяч или петля с блином на поясе. Каждый повтор становится дороже, поэтому подход укорачивается до 8–12 повторов, а живот работает в силовом режиме.

Техника выполнения

  1. Поставьте гантель вертикально на пол под перекладиной и зажмите её между стопами, либо наденьте манжеты-утяжелители на щиколотки. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите вес с пола.
  2. Сожмите стопы, чтобы груз не выскользнул, и погасите раскачку. Носки держите вытянутыми вниз: расслабленная стопа роняет гантель уже на третьем повторе.
  3. На выдохе поднимите колени к груди за две секунды. Груз тянет ноги вниз сильнее обычного, поэтому доводите бёдра выше линии пояса усилием живота, а не махом.
  4. На вдохе опускайте ноги четыре секунды, удерживая напряжение в животе до самого низа. Резкий сброс растягивает поясницу под весом груза, и это самый неприятный момент движения.
  5. Между повторами держите ноги слегка согнутыми, не давая телу вытянуться в струну. После последнего повтора опустите гантель на пол стопами, а не разжимайте их в воздухе.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8, отдых 75 с 3×6, отдых 75 с
Средняя 4×10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 90 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 120 с 4×8, отдых 120 с

Частые ошибки

Груз выбран сразу тяжёлым

Как заметить. Первые два повтора идут чисто, дальше колени поднимаются не выше пояса, а корпус начинает раскачиваться.

Как исправить. Уберите половину веса. Ориентир простой: с грузом вы делаете минимум восемь повторов с той же амплитудой, что и без него.

Стопы разжимаются в верхней точке

Как заметить. Гантель ползёт вниз по подъёму стопы, вы дожимаете её пальцами, а внимание уходит на груз вместо живота.

Как исправить. Ставьте гантель торцом на своды стоп и сжимайте её всей стопой, а не пальцами. Груз в петле на поясе снимает эту задачу целиком.

Ноги сбрасываются вниз

Как заметить. Вниз ноги летят вдвое быстрее, чем поднимались, а внизу вы ощущаете рывок в поясничном отделе.

Как исправить. Считайте четыре счёта на опускание. Если счёт не выдерживается, груз слишком тяжёлый для сегодняшнего подхода.

Плечи расслаблены в висе

Как заметить. Голова будто утопает между плечами, шея кажется короткой, а после подхода тянет плечевые суставы.

Как исправить. Перед стартом слегка притяните лопатки вниз и держите это положение весь подход. Плечевые суставы под грузом остаются собранными.

Советы тренера

Каким грузом начинать работу

Первый груз: 2–4 кг для мужчин и 1–2 кг для женщин, при условии что без него движение идёт 15 повторов чисто. Прибавляйте по килограмму раз в две-три недели, следя за амплитудой.

Утяжелители удобнее гантели

Манжеты на щиколотки не требуют сжимать стопы и не падают, поэтому внимание остаётся на животе. Гантель между стопами берите, если манжет нет, а набивной мяч удобнее гантели по форме.

Лямки решают вопрос с хватом

С грузом хват сдаётся раньше живота почти у всех. Кистевые лямки или крюки снимают этот ограничитель, и подход заканчивается тогда, когда устал живот.

Не больше трёх силовых подходов

Груз даёт нагрузку и на поясничный отдел, поэтому за занятие достаточно двух-трёх подходов по 8–12 повторов. Остальной объём наберите движениями лёжа, где спина лежит на опоре.

Частые вопросы

Даст ли груз рельеф живота быстрее?

Рельеф зависит от количества жира, а не от веса на ногах. Груз растит силу и объём мышц живота, но видно их станет только при снижении процента жира.

Куда цеплять вес, если гантель падает?

Возьмите петлю для отягощений на пояс с блином или наденьте манжеты на щиколотки. Оба варианта надёжнее стоп и не отвлекают внимание на удержание снаряда.

Можно ли делать движение с прямыми ногами и грузом?

Можно, но нагрузка на поясничный отдел вырастет заметно. Сначала доведите до 15 чистых повторов прямыми ногами без груза, и только потом добавляйте вес.

Когда переходить на следующий груз?

Когда все три подхода проходят по 12 повторов с полной амплитудой и опусканием на четыре счёта. Прибавляйте по 1–2 кг и возвращайтесь к восьми повторам.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Пресс · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх