СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС УЗКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Бицепс

Хват уже ширины плеч разворачивает локти наружу и переносит акцент на внешнюю, длинную головку бицепса. Изгибы грифа при таком хвате дают устойчивое положение кистей, которого не добиться на прямой штанге.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, немного согните колени и наклоните верх корпуса вперёд на пару градусов: так стойка становится устойчивее. Изогнутый гриф возьмите за внутренние изгибы, кисти уже плеч сантиметров на десять.
  2. Опустите штангу к бёдрам, локти прижмите к бокам. На выдохе поднимайте гриф две секунды до верхней части груди, ведя его близко к животу.
  3. Наверху сожмите мышцу на секунду и следите, чтобы локти не разъехались наружу. На узком хвате они стремятся уйти в стороны сильнее, чем на широком.
  4. На вдохе опускайте штангу три секунды до сгиба в локтях градусов в пятнадцать. Полностью руки не выпрямляйте: узкий хват сводит запястья, и в крайней нижней точке нагрузка уходит с мышцы на связки локтя.
  5. Держите таз подвёрнутым, а взгляд направленным вперёд весь подход. Гриф ставьте на пол или на стойку до того, как техника рассыплется.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 85 с 3×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 110 с 4×8–10, отдых 85 с

Частые ошибки

Локти разъезжаются наружу под грифом

Как заметить. Со стороны видно, что расстояние между локтями стало шире плеч, а кисти остались рядом: руки образуют треугольник.

Как исправить. Прижмите верх рук к рёбрам и представьте, что под мышками зажаты полотенца. Разъезд появляется вместе с лишними килограммами на грифе.

Кисти сходятся вплотную друг к другу

Как заметить. Пальцы касаются на грифе, запястья выкручиваются внутрь, и в нижней точке тянет по внутренней стороне сустава.

Как исправить. Разведите кисти до расстояния в один кулак уже плеч. Изгибы грифа дают удобное положение, искать более узкий хват не нужно.

Корпус качается вперёд-назад в такт подъёму

Как заметить. Штанга стартует с движения плеч назад, а внизу вы наклоняетесь вперёд, догоняя её корпусом.

Как исправить. Прислонитесь спиной к стене и повторите подход. Если гриф перестал подниматься, раньше его тянул корпус, и вес надо снизить.

Гриф проходит далеко от живота

Как заметить. Между штангой и корпусом на всём пути остаётся ладонь просвета, а плечи в верхней точке подались вперёд.

Как исправить. Ведите гриф вплотную к телу, почти касаясь футболки. Дуга вперёд удлиняет рычаг и переносит работу на переднюю часть плеча.

Советы тренера

Насколько уже плеч ставить кисти

Кулак с каждой стороны внутрь от ширины плеч даёт нужный разворот локтей наружу. Более узкий хват выкручивает запястья и заставляет снизить вес без прибавки в ощущении мышцы.

Наклон корпуса для устойчивости

Слегка согните колени и подайте верх корпуса вперёд на два-три градуса. Такая стойка убирает соблазн откинуться назад и распределяет вес тела по всей стопе.

Вес на узком хвате

Узкий хват обычно даёт взять на 2–5 кг больше широкого: рычаг короче, а локти работают в удобном для них положении. Прибавляйте только после двенадцати чистых повторов.

Частые вопросы

Что считается узким хватом?

Расстояние между кистями уже ширины плеч, обычно на кулак с каждой стороны. Более узкая постановка на изогнутом грифе упирается в его изгибы и выкручивает запястья.

Правда ли, что узкий хват растит внешнюю часть руки?

Узкий хват разворачивает локти наружу и сильнее нагружает длинную головку, которая лежит снаружи. Форма мышцы задана прикреплением сухожилий и от хвата не меняется.

Нужно ли чередовать узкий хват с широким?

Чередование по подходам внутри одного упражнения даёт обеим головкам работу за десять минут. Отдельная неделя под каждый хват не нужна: разница в нагрузке слишком мала для такой раскладки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Бицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх