ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга широким прямым хватом к верхней части груди. Плечевая кость идёт вниз и назад, основную работу забирают широчайшие, а круглые мышцы и бицепс помогают довести гриф до ключиц.

Техника выполнения

  1. Сядьте в блочную раму, заведите бёдра под валики и упритесь стопами в пол. Возьмите длинный гриф сверху максимально широко, ладони смотрят вперёд: именно широкая прямая постановка ладоней отличает эту тягу от версий с развёрнутым и нейтральным хватом.
  2. Выпрямите спину, сохраните небольшой прогиб в пояснице и отклоните корпус назад градусов на пятнадцать. Руки полностью выпрямлены вверх, плечи опущены и не поджаты к ушам, трос натянут до отрыва верхней плитки.
  3. На выдохе за две секунды тяните гриф к верхней части груди, разводя локти в стороны и вниз. Движение ведут лопатки, гриф останавливается у ключиц, грудина в этот момент подаётся ему навстречу.
  4. На вдохе отпускайте гриф вверх три секунды, пока руки не выпрямятся полностью и лопатки не поднимутся вслед за ними. Между повторами держите корпус в одном наклоне, без раскачки вперёд и назад.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 150 с 4×8–10, отдых 120 с

Частые ошибки

Корпус раскачивается в такт тяге

Как заметить. Гриф идёт вниз, а плечи в этот момент уезжают назад к спинке. После подхода устаёт поясница и живот, а мышцы под лопатками ощущаются почти свежими.

Как исправить. Снимите две плитки и зафиксируйте наклон: отклон назад остаётся одинаковым от первого повтора до последнего. Тянут только руки и лопатки, корпус работает опорой.

Гриф срывается вниз рывком со старта

Как заметить. Первый сантиметр движения слышен щелчком плитки, локти дёргаются вперёд, а последние сантиметры пути проходят вяло и без ощущения работы спины.

Как исправить. Начинайте каждый повтор с опускания плеч вниз и только потом сгибайте локти. Две секунды на путь к груди убирают рывок сами по себе.

Руки распрямляются вверху лишь наполовину

Как заметить. Плитка не доходит до стопки и висит на весу, амплитуда получается короткой, растяжения под мышками в верхней точке вы не чувствуете.

Как исправить. Уменьшите нагрузку и в верхней позиции выпрямляйте локти до конца, позволяя лопаткам уйти вверх. Плитка должна почти касаться стопки.

Советы тренера

Рабочий вес проверяется последним повтором

Подберите нагрузку так, чтобы два заключительных повтора шли медленно, но гриф всё равно доходил до ключиц без помощи корпуса. Если довести его удаётся только рывком, снимите одну плитку.

Валики над бёдрами и упор стоп

Опустите валики так, чтобы они плотно легли на бёдра и таз не поднимался при тяге. Стопы поставьте всей подошвой чуть шире таза: устойчивый низ убирает соблазн помогать себе рывком корпуса.

Порядок вертикальной тяги в день спины

Ставьте это движение первым или сразу после подтягиваний, пока хват свежий и вес идёт легко. Трёх или четырёх подходов достаточно, дальше переходите к горизонтальным тягам.

Частые вопросы

Чем широкая постановка рук отличается от узкой?

Широкая разводит локти в стороны и укорачивает путь грифа, нагрузка смещается к наружной части широчайших. Узкая даёт длинную амплитуду и сильнее подключает бицепс. В плане полезны обе, по несколько недель на каждую.

Можно ли заменить эту тягу подтягиваниями?

Движение похожее, но на перекладине придётся поднимать вес всего тела. Дойдите на блоке до двенадцати повторов с нагрузкой около семидесяти процентов собственного веса, затем пробуйте перекладину.

Кисти открываются раньше, чем устаёт спина. Что делать?

Хват сдаётся быстрее крупных мышц, особенно на длинном грифе. Помогают лямки и магнезия, а также отдельная работа на удержание в конце занятия: висы по тридцать секунд три раза.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: блок

Разделы: Широчайшие мышцы спины · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх