ПОДЪЕМ КОЛЕН В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ С УПОРАМИ ДЛЯ ЛОКТЕЙ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Работа в упоре на локтях, где колени идут не прямо, а поочерёдно к левому и правому боку. Диагональ подключает косые и поперечную мышцы живота, которые при подъёме строго вперёд почти не участвуют.

Техника выполнения

  1. Встаньте в тренажёр и поставьте предплечья на упоры, кисти обхватывают рукояти. Спину прижмите к подушке, стопы снимите с подставки и оставьте ноги висеть с чуть согнутыми коленями: колени пойдут не вперёд, а поочерёдно к правому и левому боку.
  2. На выдохе подтяните оба колена к правому боку, разворачивая таз вправо. Ведите колени по дуге вверх и вбок, пока бедро не поднимется выше линии пояса, а правый бок не соберётся складкой.
  3. Задержитесь на счёт «раз», удерживая плечи ровно: разворачивается таз, а грудная клетка остаётся на месте. Спина от подушки при этом не отходит.
  4. На вдохе опустите ноги по той же дуге за три секунды. Не позволяйте им уйти назад за линию корпуса: отмашка снимает нагрузку с живота и роняет её на поясницу.
  5. Пройдите через середину и повторите движение к левому боку. Стороны чередуйте в каждом повторе, а подход считайте парами, чтобы обе стороны получили поровну.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8 на сторону, отдых 60 с 3×6 на сторону, отдых 60 с
Средняя 4×10 на сторону, отдых 60 с 3×10 на сторону, отдых 60 с
Тяжёлая 4×12–15 на сторону, отдых 75 с 4×12 на сторону, отдых 75 с

Частые ошибки

Поворот идёт от плеч, а не от таза

Как заметить. Грудная клетка уезжает в сторону, противоположную коленям, а спина отходит от подушки на каждом повторе.

Как исправить. Прижмите лопатки к подушке и разворачивайте вбок только тазовые кости. Амплитуду сократите до половины, пока плечи не перестанут двигаться.

Отмашка ногами назад

Как заметить. После нижней точки ноги проскакивают за линию тела, тело раскачивается, а поясница ощущается сильнее живота.

Как исправить. Останавливайте ноги строго под тазом и делайте паузу на счёт внизу. Если раскачка возвращается, снизьте темп до трёх секунд на опускание.

Одна сторона поднимается ниже другой

Как заметить. К концу подхода правое колено доходит до пояса, а левое останавливается заметно ниже, хотя счёт повторов одинаковый.

Как исправить. Начинайте каждый подход со слабой стороны и подстраивайте амплитуду сильной под неё. Раз в неделю делайте отдельный подход только на слабую сторону.

Локти выезжают вперёд с упоров

Как заметить. Предплечья сползают к запястьям, вес переходит на кисти, а плечи поднимаются к ушам.

Как исправить. Верните локти в середину упоров, разведите их на ширину плеч и отталкивайтесь предплечьями вниз, опуская плечи.

Советы тренера

Разбор амплитуды на первом занятии

Первые два подхода делайте с подъёмом коленей до линии пояса без разворота. Когда положение спины и плеч перестанет плыть, добавляйте диагональ и увеличивайте её понемногу.

Ноги вместе или врозь

Сведённые колени сильнее нагружают косые: таз разворачивается целиком. Разведённые колени легче поднимать, поэтому оставьте такой вариант для последних повторов, когда живот уже устал.

Чем заменить без тренажёра

Ту же диагональ можно делать в висе на перекладине или лёжа на полу с согнутыми коленями. В висе задача усложняется хватом, на полу становится заметно легче.

Порядок в блоке на живот

Диагональ ставьте после прямых подъёмов коленей, когда прямая мышца живота уже поработала. Косые восстанавливаются быстрее, поэтому им хватает двух-трёх подходов в конце.

Частые вопросы

Уберёт ли диагональ жир с боков?

Локально жир не уходит: косые растут под слоем жира, и талия от них скорее шире, чем уже. Форма боков меняется от общего снижения жира, а не от количества повторов.

Куда девать голову в упоре?

Держите затылок у подушки и смотрите прямо перед собой. Наклон головы вслед за коленями разворачивает грудной отдел, и диагональ превращается в скручивание всем телом.

Чем эта версия отличается от подъёма коленей прямо?

Прямой подъём грузит прямую мышцу живота по средней линии, диагональ добавляет косые и поперечную. Повторов в диагонали обычно выходит на треть меньше при том же ощущении.

Можно ли делать движение при дискомфорте в плечах?

Если давление в плечевых суставах появляется уже в висе, уберите упражнение и перейдите к вариантам лёжа. Возвращайтесь, когда сможете провисеть на локтях полминуты без неприятных ощущений.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх