СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Предплечья

Подъём изогнутого грифа ладонями вниз. Основная работа достаётся плечелучевой мышце и разгибателям кисти, тем, что лежат по внешней стороне предплечья; бицепс здесь остаётся в помощниках.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы под тазом. Возьмите изогнутый гриф сверху за ближние к центру изгибы, ладони смотрят назад, кисти на ширине корпуса. Опустите руки к бёдрам и прижмите локти к бокам: работать вы будете стоя, без опоры под руками.
  2. На выдохе поднимайте гриф по дуге к середине груди за две секунды. Кисть держите прямым продолжением предплечья, костяшки смотрят вверх и не заваливаются под гриф.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и сожмите внешнюю сторону предплечья. Гриф стоит примерно на уровне нижних рёбер, локти остаются у корпуса, плечи опущены вниз.
  4. На вдохе опускайте вес три секунды до положения, где руки почти выпрямились, но локти сохранили небольшой сгиб. Полного разгибания не делайте, напряжение уходить не должно.
  5. Между повторами держите корпус неподвижным: таз не подаётся вперёд, поясница не прогибается, гриф не ложится на бёдра и не отдыхает на них.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Разгон грифа рывком таза

Как заметить. Пятки в начале повтора отрываются от пола, а гриф проскакивает первую треть пути сам. Внизу слышен стук блинов о замки.

Как исправить. Встаньте спиной к стене и коснитесь её лопатками и тазом. Если без толчка гриф не идёт, снимите половину веса.

Плечо тянет гриф вместо предплечья

Как заметить. Локоть в верхней точке оказывается заметно впереди корпуса, а амплитуда выросла: гриф доезжает почти до ключиц.

Как исправить. Опустите точку остановки до нижних рёбер и прижмите локти к бокам. Вес, который иначе не поднимается, для этого движения велик.

Слишком широкий захват грифа

Как заметить. Кисти стоят снаружи бёдер, и в верхней точке запястья разъезжаются в стороны от изгибов грифа.

Как исправить. Переставьте руки на ширину корпуса, ближе к центру снаряда. Изгибы должны приходиться ровно под ладонь.

Советы тренера

Первый гриф берите пустым

Пустой изогнутый гриф весит около семи килограммов, и разгибателям кисти этого хватает на первый подход. Прибавляйте по два с половиной килограмма за занятие и только тогда, когда двенадцать повторов идут без толчка тазом.

Форма грифа и угол запястья

Изгибы разворачивают ладонь чуть внутрь и снимают часть натяжения с запястья. Если после прямого грифа сустав ноет, такая форма обычно решает вопрос без снижения веса.

Порядок с тягами и подтягиваниями

Разгибатели кисти держат гриф во всех тягах, поэтому ставьте подъём обратным хватом после спины, а не до неё. Иначе в тяге в наклоне хват сдастся раньше широчайших.

Замена при жалобах локтя снаружи

Когда после подходов тянет косточку с внешней стороны локтя, уменьшите амплитуду сверху и уберите паузу. Помогает и переход на гантели: каждая кисть тогда встаёт под свой угол.

Частые вопросы

Зачем поднимать гриф ладонями вниз?

Ладонь вниз выключает бицепс из главной роли и переводит нагрузку на плечелучевую мышцу и разгибатели. Обхват предплечья растёт именно от такой работы, а не от подъёмов ладонями вверх.

Что даёт секундная остановка вверху?

Она добавляет мышце время под нагрузкой при небольшом весе на грифе. Без паузы за тот же результат придётся вешать больше блинов, а запястье такого обычно не любит.

Растёт ли бицепс от обратного хвата?

Бицепс работает, но в невыгодном положении: разворот ладони вниз укорачивает его рычаг. Прибавку в объёме руки такой подъём даёт за счёт мышц под локтем, лежащих сверху предплечья.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Предплечья · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх