ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Разгибания на спине, где одна гантель опускается к виску, а вторая остаётся выжатой над плечом. Такой порядок держит корпус на месте и позволяет довести до конца ту сторону, которая обычно отстаёт.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы поставьте на пол шире таза, лопатки прижмите. Выжмите обе гантели над плечами нейтральным хватом, ладони друг к другу, и слегка отклоните прямые руки в сторону головы.
  2. На вдохе две секунды опускайте правую гантель к правому виску, сгибая один локоть. Левая рука в это время держит свой вес выпрямленной над плечом и не двигается.
  3. Дойдите до точки, где снаряд оказывается на ладонь от уха, а предплечье касается бицепса. Локоть сохраняет прежнюю высоту и смотрит в потолок.
  4. На выдохе выпрямите правую руку за секунду и верните её в исходную точку, после чего тем же счётом опустите левую. Считайте повтор законченным, когда отработали обе стороны.
  5. Оба локтя удерживайте направленными вверх, не позволяя плечам заваливаться к бёдрам. Заканчивая серию, опустите гантели на грудь и только затем садитесь.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 75 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 4×8–10 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Локоть уезжает в сторону головы

Как заметить. Гантель опускается не к виску, а за макушку, и натяжение ощущается в передней части плечевого сустава вместо задней поверхности руки.

Как исправить. Убавьте вес и ведите снаряд строго вниз до касания предплечьем бицепса. Попросите кого-нибудь посмотреть сбоку: локоть обязан оставаться над плечом.

Выпрямленная рука проседает под весом

Как заметить. К пятому повтору нерабочая гантель оказывается заметно ниже второй, а плечо с этой стороны начинает жечь.

Как исправить. Держите свободную руку выпрямленной до конца серии или снизьте вес до того, с которым это удаётся все повторы подряд.

Опускание занимает меньше секунды

Как заметить. Гантель проскакивает путь к уху почти мгновенно, а в локте у нижней точки возникает щелчок или резкий толчок.

Как исправить. Отсчитывайте две секунды на опускание и останавливайте гантель на ладонь от уха. Снаряд, с которым это невозможно, меняйте на более лёгкий без сожалений.

Поясница выгибается мостом

Как заметить. Между поясницей и скамьёй появляется просвет в кулак, а стопы разъезжаются в стороны на каждом выпрямлении руки.

Как исправить. Поставьте стопы шире таза, слегка подверните таз под себя и прижмите поясницу к скамье. Прогиб обычно уходит вместе с двумя лишними килограммами.

Советы тренера

Начинать со слабой стороны

Начинайте со слабой руки и второй стороне давайте ровно столько же повторов, сколько получилось у неё. За пару месяцев отстающая сторона подтягивается к сильной.

Отклон прямых рук к голове

Уведите выпрямленные руки на 20 градусов в сторону головы, и длинный участок мышцы окажется под натяжением с первого сантиметра пути. При неприятных ощущениях в плечевом суставе верните руки в вертикаль.

Замки дисков и коврик под голову

Работайте с целыми гантелями или проверяйте замки разборных перед каждым подходом: у виска цена соскочившего диска слишком высока. Резиновый коврик на скамье добавляет сцепления кистям.

Почему серия длится дольше обычного

Поочерёдный порядок растягивает подход вдвое: двенадцать повторов превращаются в двадцать четыре движения. Закладывайте около минуты и не урезайте отдых, иначе последние повторы пройдут за счёт корпуса.

Частые вопросы

Чем это отличается от одновременного опускания обеих гантелей?

Одна рука постоянно держит вес на весу, поэтому плечевой пояс нагружен сильнее, а каждая сторона проводит под нагрузкой вдвое больше времени. Рабочий снаряд поэтому берут на пару килограммов легче.

Куда направить взгляд, пока гантель идёт вниз?

В потолок над собой, а не на опускающуюся гантель. Поворот головы за снарядом смещает плечо и уводит локоть в сторону, а траектория ломается уже к третьему повтору.

Опускать гантель к виску или ко лбу?

К виску со своей стороны: предплечье идёт по прямой, а локоть остаётся над плечом. Дорога ко лбу заставляет уводить руку внутрь и добавляет боковую нагрузку на локтевой сустав.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх