ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина

Базовая тяга штанги в наклоне прямым хватом на ладонь шире плеч. Одно из немногих движений, где спина работает с по-настоящему большим весом: гриф идёт к низу живота, а ноги и поясница всё это время держат наклонённый корпус.

Техника выполнения

  1. Поставьте стопы на ширину плеч, снимите штангу со стоек или поднимите её с пола и встаньте прямо. Согните колени, отведите таз назад и опустите корпус до угла в пятнадцать-тридцать градусов над горизонталью. Хват прямой, кисти на ладонь шире плеч, гриф висит под плечами.
  2. Наберите воздух в живот, напрягите пресс и на выдохе подтяните штангу к низу живота за секунду. Локти идут назад и чуть в стороны, гриф скользит вдоль бёдер.
  3. Коснитесь грифом живота у линии пояса и на секунду сведите лопатки. Плечи в этот момент опущены, шея расслаблена, взгляд в пол на полтора метра вперёд.
  4. На вдохе опускайте снаряд за три секунды до полного выпрямления рук. Гриф останавливается ниже коленей или у голеней, не касаясь пола, лопатки расходятся.
  5. Наклон держите неизменным весь подход. Закончив повторы, поставьте штангу на стойки или опустите её на пол, отводя таз назад, а не сгибая спину.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×8–10, отдых 100 с 4×10, отдых 90 с
Тяжёлая 5×5–6, отдых 150 с 4×6–8, отдых 120 с

Частые ошибки

Корпус выпрямляется к концу серии

Как заметить. Первые повторы идут в наклоне, а последние почти стоя, и штанга приходит к бёдрам вместо живота. Со стороны это выглядит как раскачка всем телом.

Как исправить. Возьмите вес, с которым угол держится до конца, и заканчивайте подход на повторе, где он поплыл. Помогает упор лбом в стойку рамы, выставленную на высоте головы.

Рывок поясницей на старте повтора

Как заметить. Штанга взлетает от голеней, а верхнюю половину пути вы уже дотягиваете руками; после занятия ноет низ спины, а не широчайшие.

Как исправить. Начинайте каждый повтор из остановки, задерживаясь внизу на секунду. Первую неделю работайте с половинным весом и следите, чтобы движение стартовало со сведения лопаток.

Хват взят слишком широко

Как заметить. Кисти стоят вдвое шире плеч, локти разлетаются в стороны, гриф приходит к рёбрам, и вы чувствуете только заднюю часть плеча.

Как исправить. Поставьте кисти на ладонь шире плеч, чтобы предплечья в верхней точке были вертикальны. Широкая постановка годится для тяги к груди, и вес там придётся снизить на треть.

Между грифом и ногами остаётся зазор

Как заметить. Штанга идёт по дуге в стороне от бёдер, вас тянет вперёд, и к концу подхода вы переступаете, чтобы удержать равновесие.

Как исправить. Тяните снаряд к себе, а не просто вверх. Верный признак: в верхней трети пути гриф слегка задевает бёдра, а вес всё время остаётся над серединой стопы.

Советы тренера

Как найти свой угол наклона

Наклон в пятнадцать градусов над горизонталью грузит широчайшие, в сорок пять переносит работу на трапецию и заднюю дельту. Начните с сорока пяти, если поясница слабая, и уходите ниже по мере того, как она крепнет. Угол выбирают на цикл, а не по настроению.

Стойки экономят силы поясницы

Снимать штангу со стоек на уровне бёдер безопаснее и дешевле по силам, чем поднимать её с пола перед каждым подходом. Особенно это заметно на весах выше восьмидесяти килограммов: вы приходите к первому повтору со свежей поясницей.

Тяга в раме без напарника

Поставьте ограничители силовой рамы на уровне коленей: тогда штангу можно бросить на них в любой момент подхода, не разгибая спину. Это надёжнее, чем искать напарника, который здесь всё равно ничем не поможет.

Первым или вторым в занятии

Ставьте эту тягу первой или второй в день спины, пока поясница свежая. После становой лучше сделать паузу в один день: оба движения нагружают разгибатели, и вместе они выматывают их сильнее, чем кажется на тренировке.

Частые вопросы

Какой признак говорит о лишних килограммах?

Наклон, который меняется по ходу подхода, и рывок в первых сантиметрах пути. Если гриф не доходит до живота хотя бы на трёх повторах из десяти, снимайте по пять килограммов, пока движение не станет ровным.

Куда должен приходить гриф?

К низу живота, на уровне пояса или чуть выше. Такой путь удерживает локти вдоль корпуса и грузит широчайшие. Тяга к груди с широкой постановкой кистей это уже другое упражнение: работают задняя дельта и середина трапеции, а вес приходится снижать.

Можно ли делать тягу в раме Смита?

Можно, гриф пойдёт по фиксированной вертикали, и держать равновесие станет проще. Минус в том, что траектория задана рамой и не совпадает с естественной дугой рук, поэтому плечи и поясница нагружаются иначе. Как замена на время травмы вариант рабочий.

Нужен ли пояс для тяги в наклоне?

На подходах ниже восьми повторов с большим весом пояс помогает удержать корпус жёстким. На двенадцати повторах он скорее мешает: живот и так работает весь подход, а тугой ремень сбивает дыхание. Начинающим он не нужен вовсе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх