ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед в стойке шире плеч с одной гантелью, прижатой к груди. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд, и к работе квадрицепса добавляется усилие ягодичных и разгибателей спины.

Техника выполнения

  1. Поставьте стопы примерно на полторы ширины плеч и разверните носки наружу на двадцать градусов. Гантель возьмите вертикально за верхний диск и прижмите к груди у ключиц: снаряд остаётся наверху, а не висит внизу между ногами.
  2. Сведите лопатки, опустите локти прямо под гантель и напрягите живот. Вес тела распределите между пяткой и подушечкой большого пальца каждой стопы.
  3. На вдохе отведите таз назад и одновременно сгибайте колени, опускаясь три секунды. Корпус наклоняется вперёд примерно на двадцать градусов, спина держит прогиб.
  4. Опуститесь, пока складка бедра не окажется на уровне колена. Колени внизу смотрят туда же, куда носки, и не уходят внутрь линии стоп.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, толкая пол всей стопой и подавая таз вперёд к концу подъёма. Вверху не выпрямляйте колени до упора и сразу начинайте следующее опускание.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12–14, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Гантель сползает с груди

Как заметить. К середине подхода снаряд лежит на предплечьях у живота, локти разъезжаются, а корпус наклоняется сильнее обычного.

Как исправить. Держите локти сведёнными прямо под гантелью и прижимайте её ребром к грудине. При повторном сползании возьмите вес легче.

Ягодицы стартуют быстрее лопаток

Как заметить. В верхней трети подъёма вы разгибаете спину, а не колени, и поясница после подхода устаёт заметнее бедра.

Как исправить. Начинайте подъём с давления стопами в пол и следите, чтобы плечи и таз шли вверх с одинаковой скоростью.

Носки развёрнуты сильнее, чем нужно

Как заметить. Стойка получается как в широком приседе, гантель у груди мешает опуститься между бёдер, а колени ноют по внутренней стороне.

Как исправить. Верните разворот к двадцати градусам и сузьте стойку: снаряду у груди нужно место впереди, а не между ногами.

Поясница теряет прогиб на дне повтора

Как заметить. В зеркале сбоку у самого низа поясница выпрямляется и уходит дугой, а гантель тянет плечи вниз.

Как исправить. Остановите опускание чуть выше и поставьте стопы уже, пока прогиб держится до самого дна повтора.

Советы тренера

Тяжесть снаряда на старте

Возьмите гантель, с которой пятнадцать повторов проходят без замедления, обычно это десять-двенадцать килограммов. Верхняя граница удобного удержания у груди около тридцати килограммов, дальше мешает хват.

Положение стоп запоминается заранее

Отметьте стопы мелом или запомните по швам покрытия. Стойка, гуляющая от подхода к подходу, меняет глубину и делает сравнение весов между занятиями бессмысленным.

Присед дома без стоек

Гантель у груди заменяет штангу, когда стоек нет: снаряд легко бросить вперёд при неудачном повторе. Дома роль груза сыграет гиря или пятилитровая бутыль с водой.

Соседнее упражнение по задней поверхности

Поставьте это движение первым в занятии ног, а следом сделайте наклоны с гантелями на прямых ногах. Передняя и задняя поверхности бедра получат работу в одном блоке.

Частые вопросы

Гантель у груди или между бёдер?

Здесь снаряд лежит у груди, поэтому таз отводится назад и корпус наклоняется вперёд. Гантель между ног заставляет держать корпус вертикально и разводить носки шире, включая приводящие мышцы сильнее.

Какой ширины должна быть стойка?

Примерно на полторы ширины плеч: стопы стоят чуть за линией локтей опущенных рук. Если внизу пятки отрываются или таз подворачивается, сузьте стойку на длину стопы.

Пара снарядов вместо одного, есть разница?

Разница заметная: пара снарядов по бокам не даёт наклонить корпус и превращает движение в присед с весом на опущенных руках. Для описанной работы держите одну гантель у груди.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх