Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Пресс
Статическая стойка, где предплечья лежат не на полу, а на мяче. Опора качается, поэтому живот, ягодицы и плечи держат корпус в одну линию непрерывно, без единой паузы на отдых внутри подхода.
Техника выполнения
- Положите мяч перед собой и опуститесь на колени. Поставьте предплечья на верхушку мяча так, чтобы локти оказались строго под плечевыми суставами и на ширине ладоней друг от друга, кисти сомкните в замок.
- Отшагните ногами назад по очереди и встаньте на носки. Стопы поставьте на ширину таза: чем уже стопы, тем сильнее качает мяч. Вытяните тело от пяток до макушки в одну линию, взгляд опустите на мяч.
- Подверните таз под себя, чтобы под поясницей не осталось прогиба, и напрягите ягодицы. Мяч перестанет уезжать вперёд, как только вес перейдёт с рук на живот; ощущение должно стоять между рёбрами и тазом.
- Дышите ровно, вдох носом на четыре счёта, выдох ртом на четыре. Задержка дыхания поднимает давление в грудной клетке и сбивает стойку уже к двадцатой секунде.
- Держите положение 20–40 секунд, пока линия тела не начала проваливаться в пояснице. Выходите так же, как входили: сначала опустите колени на пол, затем снимите предплечья с мяча.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20 с, отдых 60 с | 3×15 с, отдых 60 с |
| Средняя | 4×30 с, отдых 60 с | 4×25 с, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×45 с, отдых 45 с | 5×40 с, отдых 45 с |
Частые ошибки
Таз проваливается к полу
Как заметить. Взгляд сбоку в зеркале показывает провал между рёбрами и бёдрами, а тянущее ощущение появляется в пояснице вместо живота.
Как исправить. Сократите время стойки вдвое и перед каждым подходом подворачивайте таз, будто пытаетесь притянуть лобковую кость к нижним рёбрам.
Мяч уезжает вперёд под локтями
Как заметить. Плечи оказываются позади локтей, вес переходит на носки, и вы упираетесь в мяч всё сильнее, чтобы удержать его на месте.
Как исправить. Верните локти под плечевые суставы и прижмите мяч к полу вертикальным давлением вниз, а не толчком вперёд.
Плечи сведены к ушам
Как заметить. Шея кажется короткой, между плечами и ушами не остаётся просвета, а после подхода забиваются трапеции, а не живот.
Как исправить. Опустите плечи вниз и разведите лопатки, отталкиваясь предплечьями от мяча, будто хотите его чуть сплющить.
Подход держится на задержке дыхания
Как заметить. Первые секунды идут легко, потом краснеет лицо, а на выдохе корпус резко проседает вниз.
Как исправить. Считайте вслух: разговор невозможен без непрерывного выдоха, поэтому дыхание выравнивается само собой.
Советы тренера
Как выбрать размер мяча
Под рост до 170 см берите мяч диаметром 55 см, до 185 см подойдёт 65 см, выше 185 см нужен мяч на 75 см. Маленький мяч опускает плечи ниже таза и превращает стойку в наклонный упор.
Первая неделя у стены
Поставьте мяч вплотную к стене, тогда он не сможет укатиться вперёд. Так вы привыкнете к нестабильной опоре за три-четыре занятия и потом уберёте мяч на середину комнаты.
Чем нагрузить стойку без веса
Когда 40 секунд проходят ровно, поднимите одну стопу на 10 см от пола и держите 10 секунд, затем смените ногу. Площадь опоры уменьшается, и живот включается сильнее любого блина на спине.
Момент занятия для стойки
Ставьте стойку в конец занятия, после приседаний и тяг: уставшие мышцы спины хуже держат таз, и провал в пояснице появится раньше. Двух-трёх подходов по 30 секунд достаточно.
Частые вопросы
Чем мяч сложнее обычной планки на полу?
Опора под локтями качается, поэтому мышцы живота и спины подстраиваются непрерывно, короткими включениями. На полу вы простоите минуту, на мяче то же усилие ощущается уже к двадцатой секунде.
Сколько подходов держать за занятие?
Три подхода по 20–40 секунд с отдыхом в минуту. Дальше растите не количеством, а временем: прибавляйте по 5 секунд, когда прошлое время проходит без провала таза.
Что делать, если немеют локти?
Подложите под предплечья полотенце и разверните кисти ладонями друг к другу вместо замка. Давление распределится по всей длине предплечья, а не соберётся на кончике локтя.
Годится ли мяч вместо коврика для новичка?
Новичку разумнее начать с пола: там вы научитесь держать таз подвёрнутым, не отвлекаясь на равновесие. Переходите на мяч, когда минута на полу проходит без прогиба в пояснице.
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ КОЛЕН ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Подъем колен на перекладине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- Подъем колен с блоком лежа на спине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ С УПОРАМИ ДЛЯ ЛОКТЕЙ
- Подъем колен в тренажере с упорами для локтей
- ПОДЪЕМ КОЛЕН В ТРЕНАЖЕРЕ С УПОРАМИ ДЛЯ ЛОКТЕЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: фитбол
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С УПОРОМ В ФИТБОЛ НА СТЕНЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
Разделы: Пресс · ФИТБОЛ · Упражнения
