УПРАЖНЕНИЕ «ОСЛИК» ОДНОЙ НОГОЙ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы

Та же стойка в наклоне, но опора одна: вторая нога снята, и вся масса тела приходится на одну голень. Вариант для тех, кому в парном исполнении уже не хватает веса, а помощника или блинов под рукой нет.

Техника выполнения

  1. Наклонитесь вперёд с опорой предплечий на скамью, поставьте подушечку одной стопы на кромку возвышения, а свободную голень заведите за опорную и скрестите лодыжки.
  2. Уравновесьте таз: обе тазовые кости на одной высоте, свободная нога висит расслабленно и ни во что не упирается.
  3. На вдохе пропустите пятку рабочей стопы ниже кромки за три секунды, доводя натяжение от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
  4. На выдохе поднимитесь на подушечку и большой палец за одну секунду, задержавшись наверху на два счёта без покачивания таза.
  5. Верните пятку вниз тем же темпом, отработайте всю серию и лишь затем смените опорную ногу, сохранив ту же высоту кромки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на ногу, отдых 60 с 3×10–15 на ногу, отдых 60 с
Средняя 4×12–15 на ногу, отдых 75 с 3×12–18 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12 на ногу, пауза 2 с внизу 4×10–12 на ногу, пауза 2 с внизу

Частые ошибки

Свободная нога подпирает рабочую

Как заметить. Колено свободной ноги упирается в бедро рабочей, и часть веса уходит на неё; подъём даётся заметно легче, чем ожидалось.

Как исправить. Скрестите лодыжки так, чтобы свободная стопа висела в воздухе позади. Проверяйте контакт примерно раз в пять повторов.

Таз перекашивается к рабочей стороне

Как заметить. Одно бедро выше другого, корпус наклоняется вбок, а на предплечье рабочей стороны приходится основной упор.

Как исправить. Распределите вес на оба предплечья поровну и выровняйте таз перед стартом. Если перекос возвращается, снизьте число повторов до десяти.

Опора для предплечий низковата

Как заметить. Поясница круглится, голова свисает вниз, а натяжение внизу теряется, потому что таз ушёл выше плеч.

Как исправить. Поднимите точку опоры до высоты тазобедренных суставов. Спина от копчика до затылка остаётся ровной линией, взгляд направлен в пол под собой.

Разница между ногами растёт

Как заметить. На правой ноге выходит четырнадцать повторов, на левой девять, и с каждым занятием разрыв становится заметнее.

Как исправить. Начинайте серию со слабой стороны и делайте сильной ровно столько же. Дополнительный подход давайте только отстающей ноге.

Советы тренера

Переход из парной стойки

Пробуйте одну ногу, когда в парном варианте пятнадцать повторов с весом порядка сорока килограммов проходят чисто. До этого момента односторонняя нагрузка выйдет за пределы того, что держит голеностоп.

Высота кромки под одну стопу

Берите опору толщиной от восьми сантиметров: под весом всего тела пятка опускается ниже обычного, и на низком пороге она достанет пола. Проверьте это на пробном повторе до счёта.

Гантель между ног не нужна

Вес собственного тела на одной голени уже сопоставим с парной работой под сорок килограммов. Добавляйте отягощение только после того, как двадцать повторов пройдут ровно, и берите ремень с блином.

Отдых даёт смена ноги

Пока работает вторая нога, первая отдыхает около сорока секунд. Этого хватает, чтобы вернуться к ней без дополнительной паузы, и занятие укладывается вдвое короче.

Частые вопросы

Насколько тяжелее односторонний вариант?

Нагрузка на голень примерно удваивается, поэтому число повторов падает на треть или вдвое. Если в парном исполнении выходило двадцать пять раз, на одной ноге ждите двенадцать.

Куда девать вторую ногу?

Скрестите её лодыжку за опорной или просто держите на весу, согнув колено. Главное, чтобы стопа ни во что не упиралась: любая точка контакта снимает часть веса с рабочей голени.

Темнеет в глазах при опущенной голове

Опустите голову не ниже уровня таза и не задерживайте дыхание. Если ощущение возвращается, работайте в вертикальной стойке на ступени и вернитесь к наклону позже.

Какой объём давать одной голени?

Три подхода на сторону закрывают недельную потребность при двух занятиях. Считайте объём по одной ноге: шесть подходов за занятие на две ноги это уже много для голени.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх