ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С ВРАЩЕНИЕМ СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Старт идёт нейтральным хватом, а по ходу подъёма кисти поворачиваются ладонями к себе. Такой порядок включает внешнюю часть бицепса вместе с предплечьем, а наверху мышца сокращается полностью, потому что работают обе её функции.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы под тазом, руки опустите по бокам корпуса ладонями друг к другу, локти держите у рёбер, плечи опустите вниз.
  2. Начните сгибать локти на выдохе и после первых сантиметров поворачивайте кисти ладонями к себе, чтобы к середине пути они смотрели вверх.
  3. Доведите гантели до верха груди с полностью развёрнутыми ладонями и задержитесь на секунду, удерживая напряжение по передней поверхности руки.
  4. На вдохе опускайте вес за три секунды и обратным движением возвращайте кисти в нейтральное положение к нижней точке.
  5. Каждый следующий повтор начинайте заново с нейтрального хвата: поворот приносит пользу, когда проходит весь путь снизу доверху.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Поворот кистей делается у самой груди

Как заметить. Почти весь подъём ладони стоят нейтрально, а выворачиваются вверх одним щелчком уже под грудью.

Как исправить. Растяните поворот на первую половину пути: к середине ладони должны смотреть вверх, дальше идёт чистое сгибание локтя.

Кисть крутится вместо сгибания локтя

Как заметить. Предплечье почти не поднимается, зато запястье активно вращается, и работы в мышце вы не ощущаете.

Как исправить. Сначала начните сгибание, и только потом добавляйте поворот. Помогает счёт: раз, снаряд пошёл вверх, два, ладонь развернулась.

На опускании ладони не возвращаются

Как заметить. Вниз гантели идут в том же развёрнутом положении, и следующий повтор стартует из другого хвата.

Как исправить. Поворачивайте кисти обратно синхронно с опусканием, чтобы внизу ладони снова смотрели друг на друга.

Локти выходят вперёд вслед за кистью

Как заметить. Верх руки поднимается вместе со снарядом, и в конце подъёма плечо оказывается впереди корпуса.

Как исправить. Держите верх руки у рёбер и завершайте подъём, когда предплечье прошло вертикаль, а локоть остался на прежнем месте.

Советы тренера

Зачем нужен поворот предплечья

Бицепс сгибает локоть и разворачивает предплечье наружу. Совмещая оба движения в одном повторе, вы нагружаете мышцу по обеим её функциям сразу, чего отдельный хват не даёт.

Темп в первой секунде подъёма

На подъём отводите две секунды, а поворот укладывайте в первую из них. Резкий рывок кистью почти всегда говорит о том, что гантели тяжелее нужного.

Поворот легче отследить по одной руке

Работая по одной руке через повтор, легче заметить, где теряется поворот. Свободная рука в это время висит расслабленно и корпус не удерживает.

Частые вопросы

Чем поворот отличается от подъёма ладонями вверх?

При фиксированных ладонях нагрузка одинакова по всему пути. Поворот добавляет вторую функцию мышцы и мягче стартует внизу, где кисть стоит нейтрально.

Можно ли делать это движение сидя?

Да, схема остаётся прежней, корпус просто зафиксирован сиденьем. Вес при этом снижают на пару килограммов: помощь ногами пропадает.

Почему в верхней точке сводит предплечье?

Поворот кисти под нагрузкой напрягает мышцы предплечья, и при слабом хвате они спазмируют первыми. Помогает меньший вес и разминка кистей вращениями.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх