ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Трицепс

Отжимания спиной к одной скамье с пятками, закинутыми на вторую. Ноги подняты до уровня таза, поэтому на руки приходится больше веса тела, чем в варианте с упором стоп в пол.

Техника выполнения

  1. Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии вытянутых ног. Сядьте на край задней, положите ладони на её край по бокам от таза пальцами в сторону стоп, закиньте пятки на переднюю скамью и снимите таз с опоры, оставив его в паре сантиметров от края.
  2. На вдохе за две-три секунды опускайте таз вниз, сгибая руки до угла, близкого к прямому. Спина всё время идёт вдоль края задней скамьи и не касается его.
  3. Локти направляйте строго назад. Развод в стороны уводит работу в задние пучки дельтовидных мышц и растягивает переднюю часть плечевого сустава, а руки при этом почти не нагружаются.
  4. На выдохе за секунду разогните руки и остановитесь, не защёлкивая локти до упора. Таз при подъёме не должен отъезжать от опоры вперёд, иначе следующий повтор начнётся уже из другой точки.
  5. Между повторами держите плечи опущенными вниз, а живот собранным, чтобы таз не провисал. После последней попытки сначала опустите стопы на пол, а затем убирайте руки со скамьи.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×10–12, отдых 60 с
Средняя 4×15–20, отдых 75 с 4×12–15, отдых 75 с
Тяжёлая 5×20–25, отдых 90 с 5×15–20, отдых 90 с

Частые ошибки

Таз отъезжает вперёд от края опоры

Как заметить. К середине серии между спиной и краем скамьи появляется просвет в ладонь, а плечи начинают тянуть неприятно, будто их растягивают назад.

Как исправить. Перед каждым повтором подтягивайте таз обратно к опоре. Помогает мысленный ориентир: скользить спиной по невидимой вертикальной стене.

Пятки лежат на самом краю передней скамьи

Как заметить. Стопы съезжают на каждом подъёме, приходится подправлять положение ног, и часть внимания уходит на удержание опоры вместо работы.

Как исправить. Положите на переднюю скамью всю голень до середины икры и разведите стопы на ширину таза. Тогда опора перестанет теряться.

Глубина набирается до предела возможного

Как заметить. В нижней точке плечи оказываются выше кистей, в передней части плеча возникает тянущее ощущение, а подъём начинается с рывка.

Как исправить. Ограничьте опускание углом около 90 градусов в локте. Прибавляйте не глубину, а число повторов и время под нагрузкой.

Пальцы развёрнуты в стороны от корпуса

Как заметить. Запястья ноют уже на втором подходе, а кисть будто выкручивает наружу при каждом выпрямлении рук.

Как исправить. Разверните пальцы в сторону стоп и поставьте ладонь целиком на край. Если запястья всё равно жалуются, подложите под основание ладони сложенный коврик.

Советы тренера

Как выставить скамьи по своему росту

Сядьте на заднюю скамью и вытяните ноги: пятки должны ложиться на переднюю опору без натяжения под коленом. Слишком далеко поставленные скамьи заставляют тянуться, а слишком близкие поднимают колени и снимают часть нагрузки.

Согнутые колени снимают часть веса

Если полный вариант с прямыми ногами пока не выходит на 10 чистых повторов, согните колени и поставьте стопы на переднюю скамью всей подошвой. Нагрузка упадёт примерно на четверть, а положение корпуса останется прежним.

Кисти за спиной подходят не всем

Положение кистей за спиной подходит не всем: у части людей плечо в нём разворачивается до предела. На замену идёт разгибание на верхнем блоке или отжимания узкой постановкой рук от пола, где кисть стоит под плечом.

Когда ставить серию: до штанги или после

Собственный вес здесь не регулируется по килограмму, поэтому ставьте серию в конец тренировки, когда основная работа со штангой и блоком закончена. Две-три серии до жжения дают достаточный объём.

Частые вопросы

Насколько тяжелее вариант с ногами на второй скамье?

Ощутимо: на руки переходит примерно на 15–20 процентов больше веса тела, чем при упоре стопами в пол. Практический ориентир такой: если со стоп на полу выходило 20 повторов, здесь получится около 12–14.

Можно ли поставить стопы на пол вместо второй скамьи?

Можно, это отдельный, более лёгкий вариант того же движения. Такая постановка удобна на старте и когда плечо не готово к полной нагрузке. Перейти на вторую скамью стоит после 20 чистых повторов с ногами на полу.

Почему плечи затекают быстрее рук?

Кисти стоят за спиной, и плечевой сустав всю серию находится в развёрнутом положении. Сократите глубину, сведите ладони ближе к бёдрам и не задерживайтесь в нижней точке. Если картина держится, движение вам не подходит.

На что менять движение при боли в запястье?

Возьмите параллельные упоры или гантели, поставленные грифами вдоль скамьи: кисть встанет ровно и перестанет разгибаться до предела. Второй путь: перейти на жердочный вариант, где ладонь держит рукоять нейтрально.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Трицепс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх