ПОДЪЕМ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Пресс

Движение стоит на границе между работой и растяжкой: ноги лежат на мяче, а таз разворачивается вбок, поднимая одно бедро над полом. Косые мышцы живота удерживают мяч, широчайшие и поясничный отдел вытягиваются.

Техника выполнения

  1. Лягте спиной на пол и положите на мяч ноги от икр до задней поверхности бёдер, ягодицы прижмите к мячу. Руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз: они станут единственной опорой, когда таз пойдёт вбок.
  2. На вдохе разверните таз вправо, поднимая левое бедро над полом. Колени и мяч уходят вслед за тазом; ведите их вниз, пока не почувствуете натяжение по левому боку от рёбер до тазовой кости.
  3. Опустите колени настолько, насколько лопатки и ладони остаются на полу. Как только левая лопатка начинает отрываться, движение закончилось: дальше поворачивается уже грудной отдел, а не таз.
  4. На выдохе верните таз в середину усилием косых мышц, а не толчком ног о мяч. Пройдите нейтральное положение и повторите разворот в левую сторону, поднимая правое бедро.
  5. Держите мяч под ногами весь подход, не давая ему укатиться и не опуская пятки на пол. Между сторонами делайте секундную остановку в середине, чтобы каждый разворот начинался из одинакового положения.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×8 на сторону, отдых 45 с 2×10 на сторону, отдых 45 с
Средняя 3×10 на сторону, отдых 45 с 3×12 на сторону, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12 на сторону, отдых 60 с 4×14 на сторону, отдых 60 с

Частые ошибки

Разворот идёт от толчка ногами

Как заметить. Мяч выскальзывает из-под голеней к концу подхода, бока почти не ощущаются, зато устают передние поверхности бёдер.

Как исправить. Начинайте каждый разворот с движения таза, ноги оставьте пассивным грузом на мяче и сократите амплитуду вдвое.

Лопатки отрываются от пола

Как заметить. Плечо на стороне разворота приподнимается, ладонь перестаёт давить в пол, а натяжение уходит из бока в плечевой сустав.

Как исправить. Прижмите обе ладони к полу и остановите колени выше, там где обе лопатки ещё лежат на полу.

Колени падают под собственным весом

Как заметить. Вниз ноги идут заметно быстрее, чем возвращаются, а в конце амплитуды слышен глухой удар мяча о пол.

Как исправить. Опускайте колени три секунды и возвращайте два, считая вслух. Скорость и есть здесь рабочий вес.

Поясница прогибается на возврате

Как заметить. Между поясницей и полом появляется просвет, а после подхода тянет низ спины, а не косые мышцы.

Как исправить. Подверните таз до старта и держите рёбра опущенными; если прогиб возвращается, подтяните мяч ближе к ягодицам.

Советы тренера

Глубину разворота задаёт лопатка

Разворачивайте таз до угла, где натяжение по боку заметно, но лопатка ещё лежит на полу. Обычно это 30–40 градусов от середины. Касание коленями пола нужно далеко не всем и приходит через месяц регулярной работы.

Мяч ближе к тазу делает движение проще

Чем ближе мяч к ягодицам, тем короче рычаг и тем легче удержать его на месте. Начинайте с положения, где мяч под задней поверхностью бёдер, и постепенно откатывайте его к икрам.

Считайте развороты парами

Один повтор засчитывается после возврата с обеих сторон. Так подходы не перекашиваются: иначе правая сторона незаметно получает на два-три разворота больше, чем левая.

Когда делать этот разворот

Движение хорошо идёт в конце тренировки на живот или в день отдыха как разминка для поясничного отдела. Перед тяжёлыми приседаниями его лучше не ставить: разогретые связки таза хуже держат жёсткую стойку.

Частые вопросы

Это упражнение качает пресс или растягивает его?

По ощущениям ближе к растяжке: косые мышцы работают в удержании, а широчайшие и поясничный отдел вытягиваются. Роста мышц живота от него ждать не стоит, а вот подвижность таза оно возвращает быстро.

Обязательно ли доводить колени до пола?

Нет. Пол касается только у людей с подвижным грудным отделом и без ограничений в тазобедренных суставах. Ориентируйтесь на лопатки: они остаются на полу, и это важнее глубины.

Чем заменить мяч, если его нет?

Положите голени на сиденье стула или на диван и разворачивайте таз так же. Опора будет жёстче и устойчивее, поэтому косые получат меньше работы, но растяжка боков сохранится.

Почему после подхода хрустит в пояснице?

Чаще это звук от смещения суставных поверхностей при развороте, и сам по себе он ни о чём не говорит. Если хруст идёт с болью, остановите подход и сократите амплитуду до безболезненной.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Пресс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх