Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс
Стойка и гриф с двумя продольными ручками: ладони смотрят друг на друга, как при работе с гантелями нейтральным хватом. Такой снаряд нагружает плечелучевую мышцу предплечья и внешнюю сторону руки сильнее, чем прямая штанга, а кисть при этом не выворачивается.
Техника выполнения
- Возьмите гриф за продольные ручки ладонями друг к другу и встаньте прямо, стопы под тазом, лопатки слегка сведены. Снаряд держите перед бёдрами, руки идут вдоль корпуса.
- Наберите воздух заранее и напрягите живот. Плечи опустите вниз, локти прижмите к рёбрам и оставьте их там до конца серии, движется только предплечье.
- Выдыхая, ведите снаряд вверх полторы секунды, пока предплечья не поднимутся выше горизонтали. Верхняя граница проходит у верха груди, касаться её не нужно.
- Наверху удержите вес неподвижно секунду, чувствуя напряжение по внешней стороне руки от локтя до кисти, и не давайте кистям провернуться.
- На вдохе опускайте гриф за три счёта и притормозите, когда руки почти распрямятся. В нижней точке локти остаются слегка согнутыми, вес висит на руках.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 60 с | 3×14, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10, отдых 75 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8, отдых 90 с | 4×10, отдых 75 с |
Частые ошибки
Корпус качается вслед за снарядом
Как заметить. Плечи уходят назад при подъёме и возвращаются на опускании, а поясница поочерёдно прогибается и распрямляется, как пружина.
Как исправить. Прислонитесь спиной к стойке и повторите подход. Если раскачка пропала, а повторов стало вдвое меньше, вес был подобран под инерцию, а не под мышцы.
Хват сдаётся раньше мышц руки
Как заметить. К концу подхода пальцы разжимаются и ручки ползут из ладоней, а жжения в руках так и не появилось.
Как исправить. Работайте в диапазоне двенадцати повторов и сжимайте ручки плотнее в нижней трети пути. Лямки в этом движении лучше не надевать: хват здесь тренируется наравне с руками.
Локти уезжают вперёд к верхней точке
Как заметить. Наверху локти оказываются перед корпусом, и последняя треть подъёма проходит легко, будто вес куда-то пропал.
Как исправить. Держите локти прижатыми к бокам и заканчивайте подъём там, где они начинают ползти вперёд. Этот отрезок и есть ваша рабочая амплитуда.
Кисти проворачиваются ладонями вверх
Как заметить. К последним повторам большие пальцы заваливаются внутрь, и нейтральное положение кисти незаметно превращается в обычное.
Как исправить. Следите за большими пальцами: они смотрят в потолок весь подход. Как только кисть поехала, серию заканчивайте и снижайте вес в следующем подходе.
Советы тренера
Как подобрать снаряд на первое занятие
Начните с веса, который в обычных сгибаниях ладонями вверх идёт на пятнадцать повторов. Нейтральный хват сильнее, но предплечье к такой нагрузке не привыкло, и первые занятия его лучше не перегружать.
Порядок хватов внутри тренировки
Сначала делайте сгибания ладонями вверх, затем нейтральные. Обратный порядок съедает силу хвата, и в основном движении гриф начнёт выскальзывать раньше, чем устанут руки.
Замена, если такого грифа нет
Возьмите две гантели и держите их ладонями внутрь. Разница в том, что штанга связывает руки в одну линию и не даёт сильной стороне выехать вперёд, а гантели такую свободу оставляют.
Частые вопросы
Даёт ли этот хват прибавку в обхвате руки?
Прибавку даёт плечелучевая мышца, которая лежит по внешней стороне предплечья и хорошо видна при разогнутой руке. На нейтральный хват она отзывается заметнее, чем на обычный.
Сколько весит гриф с продольными ручками?
Чаще всего от семи до двенадцати килограммов, это тяжелее стандартного изогнутого грифа. Взвесьте пустой снаряд перед первым подходом, иначе расчёт нагрузки уедет на несколько килограммов.
Можно ли выполнять движение в посадке?
Да, посадка убирает раскачку и подойдёт при жалобах на поясницу. Взамен теряется свободная нижняя треть пути: бёдра встают на дороге снаряда, и он останавливается выше.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА ФИТБОЛЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ
Другие упражнения на бицепс
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, В НАКЛОНЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС УЗКИМ ХВАТОМ, НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения
