УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Удержание тела на одной прямой руке и стопах, боком к полу. Нагрузка ложится на косые мышцы и на те, что удерживают таз от заваливания, а сторона тела работает целиком, от плеча до стопы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок, поставьте правую ладонь под плечевой сустав и выпрямите руку, подняв таз с пола. Стопы положите одна на другую: опора остаётся только на ребре нижней стопы и на ладони.
  2. Вытяните тело в линию от пятки до макушки и выведите левую руку вверх или положите её на пояс. Плечо опорной руки не проваливайте, отталкивайтесь ладонью от пола.
  3. Подтяните нижний бок вверх, чтобы таз оказался на одной высоте с плечом и стопами. Ощущение стоит по нижней стороне корпуса, от подмышки до таза.
  4. Дышите ровно и удерживайте положение заданное время, не задирая плечо к уху. Взгляд направьте вперёд, шея остаётся спокойной.
  5. Опуститесь на бедро, отдохните 20 секунд и повторите на другом боку. Стороны всегда делайте поровну, даже если одна держится хуже.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20 с на бок, отдых 45 с 3×15 с на бок, отдых 45 с
Средняя 3×30 с на бок, отдых 45 с 3×25 с на бок, отдых 45 с
Тяжёлая 4×40 с на бок, отдых 60 с 4×35 с на бок, отдых 60 с

Частые ошибки

Нижний бок провисает вниз

Как заметить. Линия тела ломается в талии, вес переходит на плечо, и через 15 секунд начинает ныть опорная рука, а бок остаётся мягким.

Как исправить. Подтолкните таз вверх, будто хотите приподнять его к потолку, и удерживайте эту высоту. Если через пять секунд бок снова проседает, опуститесь на предплечье или на колено.

Корпус разворачивается к полу

Как заметить. Грудь заваливается вниз, верхнее плечо уходит вперёд, а таз откатывается назад; удержание становится проще, но косые мышцы выключаются.

Как исправить. Разверните грудную клетку к стене напротив и выведите свободную руку к потолку. Пятки, таз и плечи должны оставаться в одной плоскости.

Опорное плечо проваливается

Как заметить. Голова уходит в плечо, между шеей и ключицей исчезает просвет, а в плечевом суставе появляется давление.

Как исправить. Оттолкнитесь ладонью от пола и опустите лопатку вниз по спине. Если давление сохраняется, перейдите на предплечье: локоть при этом ставится строго под плечевым суставом.

Стороны держат разное время

Как заметить. Слабый бок стоит на 15–20 секунд меньше, и вы каждый раз молча заканчиваете его раньше, а сильный тянете до предела.

Как исправить. Задавайте время по слабой стороне и начинайте с неё. Разница уходит примерно за месяц, если сильную сторону не тянуть дольше слабой.

Советы тренера

Вариант на предплечье и колене

Пока прямая рука не держит 20 секунд, ставьте локоть под плечо и опускайте нижнее колено на пол. Нагрузка на бок остаётся, а плечо и запястье разгружаются.

Куда девать верхнюю руку

Рука на поясе делает удержание проще, поднятая к потолку добавляет работы верху спины и раскрывает грудную клетку. Начинайте с руки на поясе и поднимайте её, когда линия держится уверенно.

Запястье жалуется первым

Прямая рука нагружает запястье под непривычным углом. Разомните его вращениями и опорой на четвереньках перед подходом, а при неприятных ощущениях переходите на предплечье.

Пара к прямой планке

Стойка на предплечьях и стойка на боку закрывают корпус с двух сторон. Удобная связка: 30 секунд прямой, затем по 20 секунд на каждый бок, и так три круга без отдыха между сменами.

Частые вопросы

Сколько держать на каждом боку?

Начните с 15–20 секунд на сторону и доведите до 40–45. Дальше время наращивать незачем: проще поднять верхнюю ногу или вывести свободную руку к потолку.

Что делать, если рука дрожит на пятой секунде?

Дрожь означает, что положение пока тяжёлое. Опустите нижнее колено на пол и держите столько же времени: линия сохранится, а нагрузка упадёт примерно на треть.

Уходит ли жир с боков от этого удержания?

Жир уходит равномерно по телу при дефиците калорий, и выбрать зону нельзя. Удержание на боку укрепляет косые мышцы и делает талию собраннее, но само по себе прослойку не сжигает.

Опираться на ладонь или на предплечье?

Ладонь даёт длинный рычаг и сильнее нагружает косые мышцы, предплечье устойчивее и мягче для запястья с плечом. Новичкам подходит предплечье, а прямая рука становится следующей ступенью.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх