СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, В НАКЛОНЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Посадка на скамье с наклоном корпуса вперёд: руки свисают перед голенями, и гриф идёт короткой дугой к плечам. Наклон убирает участие спины и держит напряжение в верхней половине пути, где стоя нагрузка обычно теряется.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, поставьте стопы шире таза и наклоните корпус к бёдрам примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Руки со штангой опустите перед голенями, хват по ширине плеч ладонями вверх.
  2. Зафиксируйте наклон: от старта до конца серии угол корпуса не меняется. Взгляд направьте в пол на метр перед собой, шею держите продолжением спины.
  3. На выдохе сгибайте руки за полторы секунды и ведите гриф к плечам, не доводя до касания. Локти висят на одном месте перед корпусом и не качаются.
  4. Наверху задержите штангу на секунду, затем на вдохе опускайте её две с половиной секунды до почти прямых рук, сохраняя наклон.
  5. Между повторами держите живот напряжённым, а поясницу прямой: округление спины в наклоне сразу переносит нагрузку на неё.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 3×12, отдых 70 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Наклон уменьшается от повтора к повтору

Как заметить. Первый повтор идёт из наклона в 45 градусов, а к последнему вы сидите почти прямо, и гриф проходит совсем другой путь.

Как исправить. Выберите ориентир на полу и не выпускайте его из виду до конца подхода. Если наклон уходит сам, снизьте вес на пять килограммов.

Локти качаются вперёд и назад

Как заметить. Верх рук раскачивается перед корпусом: на подъёме локти сначала уходят назад, а потом дёргаются вперёд.

Как исправить. Прижмите верх рук к бокам и представьте, что локти воткнуты в одну точку пространства. Двигаться должны только предплечья.

Голова опускается к коленям

Как заметить. Подбородок прижимается к груди, взгляд уходит на стопы, и верх спины скругляется вслед за шеей.

Как исправить. Смотрите вперёд и вниз, а не под себя. Плечи при этом разворачиваются, грудь остаётся открытой, а спина держит прямую линию.

Гриф задевает голени

Как заметить. В нижней точке штанга упирается в ноги, и опускание приходится прерывать раньше времени, теряя часть пути.

Как исправить. Отодвиньте стопы сантиметров на десять вперёд или расставьте их шире, чтобы гриф свободно проходил между коленями.

Советы тренера

Подготовка места до первого повтора

Поставьте скамью так, чтобы перед ней остался метр свободного пола, и держите штангу на стойке у колен. Поднимать её из наклона с пола означает нагрузить поясницу ещё до начала работы.

Диапазон повторов под наклон

Держитесь 12–15 повторов с умеренным весом. Наклон не даёт помочь корпусом, и тяжёлая штанга просто заставит распрямиться уже на третьем повторе.

Чем движение дополняет работу в стойке

Стоя нагрузка максимальна внизу, а в наклоне смещается к верхней половине пути. Пара подходов после основных сгибаний закрывает отрезок, который в стойке проходится налегке.

Частые вопросы

Что даёт наклон корпуса в посадке?

Руки уходят вперёд от корпуса, и напряжение держится там, где обычно теряется, ближе к верхней точке. Помочь спиной при этом невозможно: любое движение корпуса сразу заметно.

Какой вес брать против работы стоя?

Примерно на треть меньше. Отсутствие помощи ног и корпуса видно сразу: привычная штанга в наклоне поднимается три-четыре раза, дальше начинается распрямление.

Безопасен ли наклон для низа спины?

Наклон в посадке нагружает низ спины меньше стойки, но полностью его не разгружает. При неприятных ощущениях выбирайте вариант лёжа на наклонной скамье, там спина лежит на опоре.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх