РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Отведение гантелей назад из положения сидя: корпус лежит на бёдрах, ноги и поясница из работы выключены. Обе руки распрямляются одновременно, и держать локти на одной высоте здесь проще, чем в стойке.

Техника выполнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, стопы прижмите к полу под коленями и опустите грудь на бёдра до касания. Гантели возьмите нейтральным хватом, зажмите локти по бокам живота, предплечья опустите к полу.
  2. На выдохе отведите обе гантели назад за секунду, пока руки не выпрямятся вдоль корпуса, а кисти не окажутся позади линии таза.
  3. Задержитесь на счёт один и почувствуйте, как задняя поверхность обеих рук становится плотной. Плечи в этот момент не поднимаются к ушам, шея остаётся длинной.
  4. На вдохе за две секунды согните локти обратно и опустите предплечья вниз. Грудь всё это время остаётся прижатой к бёдрам.
  5. Заканчивайте серию, когда очередной повтор требует оторвать корпус от бёдер. Гантели ставьте на пол рядом со стопами, а разгибаться начинайте уже с пустыми руками.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 50 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 60 с 3×12–15, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 80 с 4×10–12, отдых 65 с

Частые ошибки

Грудь отрывается от бёдер

Как заметить. На последних повторах между животом и бёдрами появляется зазор в ладонь, а в пояснице возникает натяжение.

Как исправить. Уберите треть веса и делайте повтор только из положения, когда рёбра касаются бедра. Помогает поставить стопы шире и опустить корпус между колен.

Снаряд цепляет голени и скамью

Как заметить. Диски задевают икру или край сиденья в нижней точке, и вы укорачиваете путь, чтобы этого избежать.

Как исправить. Отодвиньте стопы на десять сантиметров вперёд или сядьте ближе к краю. Предплечьям нужен свободный проход вдоль голени по всей длине пути.

Мизинцы разворачиваются к потолку

Как заметить. В конце пути кисть сама доворачивается ладонью вверх, и в запястье появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Держите нейтральный хват от начала до конца: ладони смотрят на бёдра. Доворот кисти оставьте для лёгких многоповторных подходов.

Подбородок задран, взгляд в зеркало

Как заметить. Глаза следят за отражением, шея запрокинута, а после серии тянет затылок и верх трапеций.

Как исправить. Опустите взгляд в пол под скамьёй и держите затылок продолжением спины. Технику проверяйте съёмкой сбоку, а не разворотом головы.

Советы тренера

Подходящая высота сиденья

Колени должны стоять под прямым углом, а бёдра быть параллельны полу. На низком сиденье корпус упирается в бёдра слишком рано, и путь гантели укорачивается на пару сантиметров.

Пауза наверху вместо лишнего веса

Две секунды удержания в крайней точке нагружают мышцу сильнее, чем два добавленных килограмма. Приём хорошо работает в конце занятия, когда локти уже получили свою долю тяжёлой работы.

Чем заменить при дискомфорте в локте

Перейдите на разгибания с канатной рукоятью: трос даёт нагрузку мягче, чем гантель в крайней точке. Длину пути сохраняйте прежней, вес подбирайте на пятнадцать повторов.

Частые вопросы

Чем посадка выгоднее стойки в этом отведении?

Ноги и поясница выключены, поэтому усталость спины не обрывает подход раньше времени. Взамен корпус лежит ниже, и путь гантели выходит чуть короче.

Подойдёт ли лавка без опоры для спины?

Да, и она даже удобнее: спинка мешает лечь грудью на бёдра. Годится любая горизонтальная скамья или устойчивая лавка, лишь бы стопы полностью стояли на полу.

Почему рука дрожит в крайней точке?

Мышца в укороченном положении удерживает вес без помощи костей, и дрожь на двенадцатом повторе считается обычной. Дрожь с первого повтора говорит о завышенном весе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх