Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Мах гантелью в сторону одной рукой из положения стоя. Свободная рука держится за стойку, поэтому корпус не качается, и средняя часть дельтовидной мышцы получает нагрузку без помощи ног и спины.
Техника выполнения
- Встаньте боком к стойке или раме тренажёра, свободной рукой возьмитесь за неё на уровне груди. Гантель держите в дальней руке вдоль бедра, ладонь смотрит на бедро, локоть согнут примерно на 20 градусов.
- На выдохе отведите руку в сторону без рывка, ведя локтем вверх. Поднимайте до высоты, на которой гантель окажется на уровне плеча, а локоть будет чуть выше кисти.
- Не поднимайте руку выше уровня плеча: дальше в работу вступает трапеция, а плечевой сустав уходит в тесное положение. Задержитесь наверху на секунду.
- На вдохе опускайте гантель три секунды и остановите её в паре сантиметров от бедра, сохранив натяжение в плече. Касание бедра сбрасывает нагрузку и делает следующий повтор рывковым.
- Закончив повторы, смените руку и перехватитесь за стойку с другой стороны. Наклон корпуса к стойке должен быть одинаковым на обеих сторонах.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 на руку, отдых 45 с | 3×20 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–15 на руку, отдых 60 с | 4×15 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×10–12 на руку, отдых 75 с | 4×12 на руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Рывок корпусом вместо маха
Как заметить. Перед подъёмом вы слегка наклоняетесь к гантели и распрямляетесь вместе с ней, снаряд влетает вверх по инерции.
Как исправить. Начинайте движение из неподвижного положения и поднимайте гантель ровно за две секунды. Если без рывка вес не идёт, снимите 2–3 кг.
Плечо поднимается к уху
Как заметить. Одновременно с рукой вверх едет всё плечо, шея кажется короче, а после подхода забита верхняя часть трапеции.
Как исправить. Перед каждым повтором опустите плечо вниз и оставьте его там. Ощущение должно быть таким, будто рука уезжает в сторону от неподвижного плеча.
Гантель поднимается выше плеча
Как заметить. Рука уходит почти вертикально, кисть оказывается на уровне глаз, и в верхней точке чувствуется упор в суставе.
Как исправить. Останавливайте мах на уровне плеча. Отрезок между бедром и плечом и есть рабочий участок для средней части дельты.
Локоть выпрямляется под весом
Как заметить. Рука распрямляется в струну, гантель уезжает далеко от корпуса, и нагрузка ощущается в локтевом суставе.
Как исправить. Держите постоянный сгиб около 20 градусов, будто обнимаете большой мяч. Выпрямленная рука удлиняет рычаг и вынуждает бросать вес.
Советы тренера
Подбор веса для первого раза
Начните с 4–6 кг мужчинам и 2–3 кг женщинам. Средняя часть дельты небольшая, и тяжёлая гантель здесь всегда поднимается корпусом, а не плечом.
Разворот кисти и акцент нагрузки
Слегка опустите большой палец вниз в верхней точке, будто выливаете воду из кружки. Такой разворот усиливает работу средней части дельты, но с ним берут вес поменьше.
Наклон корпуса к стойке
Отклонитесь от стойки на 10–15 градусов, держась за неё рукой. Рабочая рука уйдёт дальше от корпуса, амплитуда вырастет, а нагрузка появится уже в нижней трети движения.
Сколько подходов даёт результат
Средняя дельта хорошо переносит объём: 4–5 подходов по 15 повторов на руку за неделю работают лучше двух тяжёлых. Вес растёт медленно, шагами по одному килограмму.
Частые вопросы
Почему махи делают по одной руке?
С опорой свободной рукой корпус перестаёт качаться, а за каждым махом получается следить отдельно. Слабая сторона в таком формате не спрячется за сильной.
Куда должен смотреть локоть в верхней точке?
Строго в сторону и чуть вверх, немного выше кисти. Если локоть смотрит назад, гантель уходит за спину и работу забирает задняя часть плеча.
Сколько махов в неделю выдержит плечо?
Средняя дельта восстанавливается за сутки-двое, поэтому 3–4 занятия по три подхода на руку переносятся нормально. Работа изо дня в день имеет смысл только на очень лёгких гантелях.
Что делать, если плечо щёлкает при махе?
Уменьшите амплитуду до уровня чуть ниже плеча и разверните большой палец вверх. Если щелчок сопровождается болью, прекратите подход и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
