Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Полный подъём корпуса с пола: стопы закреплены под опорой, спина скругляется, подбородок идёт к животу. В отличие от короткого скручивания, здесь корпус отрывается целиком и садится почти вертикально.
Техника выполнения
- Лягте на пол и заведите стопы под неподвижную опору: нижний край дивана, гриф на стойках или руки партнёра. Колени согните примерно под прямым углом, ладони положите на виски, локти разведите, пальцы за головой не сцепляйте.
- На выдохе оторвите от пола сначала голову и лопатки, затем позвонок за позвонком поднимите весь корпус, скругляя спину. Подбородок тяните к животу.
- В верхнем положении корпус садится почти вертикально, живот собран складкой. Локти оставьте разведёнными и не тяните ими к коленям.
- На вдохе опускайтесь три секунды, укладывая позвоночник на пол в обратном порядке: сначала поясница, затем середина спины, затем лопатки.
- Головой пола между повторами не касайтесь: остановитесь, когда лопаток коснулась поверхность, и начинайте следующий подъём. Так живот не выключается ни на секунду.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×12, отдых 45 с |
| Средняя | 4×20, отдых 60 с | 3×18, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×25–30, отдых 60 с | 4×25, отдых 60 с |
Частые ошибки
Пальцы сцеплены в замок за головой
Как заметить. Локти сходятся перед лицом, шея наклоняется вперёд руками, а после подхода болит задняя поверхность шеи.
Как исправить. Расцепите пальцы, положите ладони на виски или скрестите руки на груди. Подъём станет тяжелее ровно на ту помощь, которая шла от рук.
Подъём происходит прямой спиной
Как заметить. Тело поднимается одной доской от таза, живот почти не ощущается, зато напрягаются мышцы вдоль позвоночника.
Как исправить. Начинайте каждый повтор со скругления: сначала подбородок к груди, затем лопатки, и только потом отрыв поясницы.
Возврат превращается в падение
Как заметить. Спина ударяется о пол одним куском, слышен хлопок, и следующий повтор идёт на отскоке.
Как исправить. Опускайтесь на счёт три и укладывайте позвонки последовательно. Если счёт не выдерживается, сократите повторы вдвое.
Работа идёт от передней поверхности бедра
Как заметить. Жжение стоит в бёдрах у самого таза, а стопы вжимаются в опору изо всех сил.
Как исправить. Отодвиньте стопы дальше от таза, увеличив угол в коленях, и уменьшите амплитуду до половины. Живот включится раньше сгибателей бедра.
Советы тренера
Нужна ли фиксация ног
Закреплённые стопы позволяют выйти в вертикаль, но добавляют работы сгибателям бедра. Если живот устаёт позже бёдер, попробуйте подход без фиксации: амплитуда сократится, зато адрес нагрузки станет точнее.
Ступени усложнения без железа
Вытяните руки за голову: рычаг удлиняется, и подъём становится заметно тяжелее. Следующая ступень уже с блином на груди, но браться за неё стоит после 20 чистых повторов с руками у висков.
Темп важнее количества
Подъём за две секунды и опускание за три дают больше работы, чем вдвое больше повторов на скорости. Быстрый темп переносит движение на инерцию и разгружает живот.
Сколько ставить за занятие
Три подхода до потери скругления спины. Как только корпус начинает подниматься доской, подход закончен, даже если повторов вышло меньше запланированного.
Частые вопросы
Чем полный подъём отличается от короткого скручивания?
Скручивание отрывает от пола только лопатки и работает по верхнему участку живота. Полный подъём проходит всю амплитуду и добавляет сгибатели бедра, поэтому повторов в нём обычно меньше.
Вредно ли это движение для поясницы?
При скруглённой спине и медленном опускании нагрузка на поясничный отдел умеренная. Опасен здесь подъём прямой спиной с рывком: он давит на межпозвонковые диски и почти не грузит живот.
Куда девать руки, если шея устаёт?
Скрестите руки на груди: так вы физически не сможете тянуть голову. Ещё вариант: держите ладони у висков, не касаясь затылка, и смотрите в точку на потолке над коленями.
Сколько раз в неделю делать подъёмы корпуса?
Двух-трёх занятий достаточно, между ними сутки отдыха. Ежедневная работа тут даёт больше усталости шеи и бёдер, чем прироста в животе.
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
