СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Бицепс

Изогнутый гриф разворачивает кисти под углом, и запястья не выкручиваются так, как на прямой штанге. Скамья Скотта убирает плечо из работы, поэтому вес ложится на бицепс без обходных путей и раскачки.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью Скотта, поставьте стопы на пол и положите обе руки на подушку от подмышек до кистей. Изогнутую штангу возьмите на ширине плеч за ближние изгибы: ладони окажутся развёрнутыми вверх и слегка внутрь.
  2. Снимите гриф со стоек или попросите подать его. На выдохе поднимайте штангу две секунды до уровня плеч, не доводя до касания.
  3. Наверху задержитесь на секунду. Выше плеч гриф не поднимайте: предплечья встанут вертикально, и нагрузка уйдёт со сгибателей руки.
  4. На вдохе опускайте штангу четыре секунды. Нижняя треть здесь самая опасная, поэтому тормозите заранее и оставьте в локтях сгиб градусов в двадцать.
  5. Не выпрямляйте руки до упора между повторами. Закончив серию, верните гриф на стойки под контролем или отдайте партнёру, а не бросайте вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 120 с 3×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Хват взят за дальние изгибы грифа

Как заметить. Кисти стоят шире плеч и развёрнуты наружу, локти при подъёме разъезжаются, а в запястьях тянет с первого повтора.

Как исправить. Перехватите штангу за ближние изгибы, на ширине плеч. Ладони встанут ближе к развороту вверх, и запястья перестанут выкручиваться.

Штанга падает вниз без торможения

Как заметить. Опускание длится меньше секунды, руки в нижней точке резко распрямляются, и вы чувствуете рывок в локтевом сгибе.

Как исправить. Считайте до четырёх на каждом опускании. Вес, который невозможно опустить по такому счёту, тяжелее нужного минимум на 5 кг.

Ягодицы поднимаются с сиденья на дожиме

Как заметить. На последних повторах ноги распрямляются, корпус едет вверх, и вы наваливаетесь грудью на верхний край подушки.

Как исправить. Заканчивайте подход на этом повторе. Ставьте стопы под коленями и прижимайте таз к сиденью с самого начала серии.

Кисти сближаются, а локти расходятся

Как заметить. К концу подхода расстояние между кистями стало уже, чем между локтями, и предплечья образуют букву V.

Как исправить. Держите предплечья параллельными и следите за расстоянием между локтями. Разъезд появляется на последних повторах и говорит о том, что подход пора закончить.

Советы тренера

Изогнутый гриф против прямого

Прямая штанга разворачивает ладони вверх до предела, и при жёстких запястьях это отзывается болью в лучезапястном суставе. Изогнутый гриф уменьшает разворот примерно на 20 градусов без потери нагрузки на мышцу.

Опора съедает треть килограммов

Повесьте на 30% меньше, чем в сгибаниях со штангой стоя. Подушка убирает раскачку, и обычный рабочий вес обернётся подъёмом таза с сиденья уже на третьем повторе.

Кому подать штангу

Снимать гриф со стоек из наклонного положения неудобно, а на низкой скамье стоек нет вовсе. Попросите подать снаряд или заводите его на подушку до посадки, держа руками за середину.

Частые вопросы

Сколько блинов вешать в первый раз?

Начните с пустого грифа: изогнутая штанга весит 7–10 кг и для первой попытки этого достаточно. Добавляйте по 2,5 кг на сторону, когда двенадцать повторов идут без подъёма таза.

Почему в нижней точке тянет локтевой сгиб?

На скамье Скотта рука вытянута вперёд, и внизу сухожилие бицепса получает пиковое натяжение. Оставляйте в локте сгиб градусов в двадцать и не разгибайте руки до упора.

Мешает ли изгиб грифа опускать штангу глубже?

Нет, глубину задаёт наклон подушки и длина вашего предплечья. Изгибы меняют только разворот кистей, а на длину пути снаряда они не влияют никак.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Бицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх