Шраги на блоке сидя

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Сидя на полу лицом к нижнему блоку, вы ведёте плечи не вверх, а вверх и назад по диагонали. Такая линия совпадает с направлением троса и загружает среднюю часть трапеции, ту, что лежит между лопатками.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол лицом к блоку, стопы поставьте в упоры рамы, колени слегка согните. Возьмите рукоять прямыми руками и отъедьте тазом назад, пока трос не натянется, спину при этом выпрямите.
  2. Отпустите плечи вперёд, позволив тросу вытянуть их из суставов, грудь при этом чуть опустится. Поясница держит естественный прогиб; если её тяжело удержать, согните колени сильнее.
  3. На выдохе уведите плечи вверх и назад, к задним карманам, за одну секунду. Отвесный ход тут бесполезен: трос идёт горизонтально и вертикальному движению почти не сопротивляется.
  4. В крайней точке соберите лопатки и подержите секунду, затем на вдохе за три секунды выпустите плечи вперёд. Туловище за весь подход не должно качнуться ни разу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 70 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 70 с

Частые ошибки

Плечи идут отвесно вверх

Как заметить. Стопка плиток почти не поднимается, усилия не чувствуется, а после подхода в трапеции пусто, хотя повторов сделано двадцать.

Как исправить. Разверните вектор: ведите плечи назад по диагонали, к спине, а не к ушам. Ориентир простой, лопатки к концу повтора обязаны сойтись ближе друг к другу.

Спина круглится на старте

Как заметить. Взгляд упирается в колени, грудь проваливается, поясница выгибается назад дугой, а плечи и без движения уже вынесены вперёд.

Как исправить. Согните колени сильнее и подложите под таз сложенный коврик, чтобы таз оказался выше стоп. Спина выпрямится сама, и тянуть станет заметно легче.

Отклон туловища заменяет работу плеч

Как заметить. Корпус на каждом повторе откидывается назад градусов на десять, и стопка идёт вверх, пока плечи стоят неподвижно.

Как исправить. Снимите пару плиток и удерживайте туловище вертикально, как приклеенным. Помогает упереться стопами жёстче и выдыхать в момент, когда лопатки начинают сходиться.

Советы тренера

Как усадить себя устойчиво

Поставьте стопы на раму на ширину таза и слегка разверните носки наружу. Полностью выпрямленные ноги вынуждают округлять спину почти всех, поэтому оставьте в коленях небольшой угол и садитесь чуть дальше от блока.

Высота крепления троса

Ролик у самого пола даёт линию тяги параллельно полу, а это то, что нужно. Поднятое до колена крепление уводит нагрузку в широчайшие, и подъём плеч превращается в укороченную горизонтальную тягу.

Чередование с версией стоя

Одна неделя стоя, следующая сидя: акцент переезжает с верхнего пучка на средний, а нагрузка на поясницу остаётся низкой. В одном занятии обе версии подряд ставить не стоит, толку от второй будет мало.

Частые вопросы

Куда должны идти плечи в положении сидя?

Вверх и назад по диагонали примерно под сорок пять градусов, вслед за тросом. Отвесный ход не встречает сопротивления, потому что отягощение расположено не под вами, а впереди.

Какая часть трапеции здесь работает?

Преимущественно средняя, вместе с ромбовидными мышцами между лопатками. Верхний пучок подключается слабее, чем в подъёмах плеч со свободным весом, где груз тянет строго вниз.

Годится ли лавка гребной тяги?

Нет, подойдёт и лавка гребной тяги с упорами для стоп, если её высота позволяет тросу идти параллельно полу. Мягкий пуф без опоры под стопы не годится, вы просто съедете вперёд.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх