Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс
Сгибание двух рукоятей нижних блоков с наклонной скамьи держит бицепс под нагрузкой в самом растянутом положении: спинка уводит верх руки назад, и трос тянет ладони вниз там, где гантель уже почти ничего не весит.
Техника выполнения
- Поставьте наклонную скамью спинкой около 60 градусов между стойками блочной рамы, сядьте вплотную, прижмите лопатки и таз к обивке и возьмите по рукояти нижнего блока в каждую руку ладонями вперёд.
- Опустите руки вдоль краёв спинки и дайте им повиснуть свободно: верх руки от плечевого сустава до локтя уйдёт назад за линию туловища, трос натянется, а бицепс окажется в растяжении ещё до старта.
- На выдохе за одну секунду подтяните рукояти к передним пучкам плеч, оставив локти на месте у краёв спинки, и задержитесь наверху на счёт «раз», пока трос продолжает тянуть руки назад.
- На вдохе опускайте рукояти три секунды и остановитесь, не дойдя до полного выпрямления примерно десять градусов: между повторами локоть остаётся чуть согнутым, а натяжение троса не пропадает.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Спина отрывается от наклона наверху
Как заметить. Поясница выгибается дугой, лопатки повисают в воздухе, и после подхода спина устаёт заметнее рук.
Как исправить. Снимите по плитке с каждого блока и заново прижмите лопатки к обивке. Подход рабочий, только пока обе лопатки лежат на спинке от первого повтора до последнего.
Рукояти останавливаются на середине пути
Как заметить. Трос заканчивает путь у нижних рёбер, а не у плеч, и бицепс жжёт только в средней части амплитуды.
Как исправить. Считайте вслух до трёх на подъёме и доводите кисти до высоты подмышек. Не идёт вес, снимите четверть нагрузки.
Стопы упираются в раму и толкают корпус
Как заметить. Пятки давят в основание рамы, таз ползёт вверх по обивке, и на тяжёлых повторах вы отжимаетесь ногами.
Как исправить. Поставьте стопы на пол на ширину таза в стороне от рамы и придвиньте скамью так, чтобы ноги ни во что не упирались.
Советы тренера
Проба веса на одну руку
Прицепите рукоять к одному блоку и сделайте десять повторов одной рукой. Если последние два идут без рывка корпусом, тот же вес ставьте сразу на оба блока.
Насколько отвесно ставить обивку
Чем отвеснее спинка, тем меньше растяжение и тем больший вес идёт. Начните с 60 градусов, а если внизу неприятно тянет сгиб локтя, поднимите спинку на одно деление.
Место в блоке упражнений на руки
Ставьте сгибание с растяжением первым в блоке рук, пока бицепс свежий: здесь он работает на пределе длины и после скамьи Скотта рабочий вес уже не потянет.
Частые вопросы
Обязательно ли заводить руки за корпус?
Да, в этом и смысл наклонной спинки: пока верх руки уходит назад, длинная головка бицепса растянута и включается сильнее. Отвесно висящие руки сводят движение к сгибанию в стойке.
Чем два блока лучше одной прямой рукояти?
Две независимые рукояти не дают сильной руке доделывать работу за слабую и позволяют держать кисти на удобной ширине. Прямая рукоять жёстко задаёт хват.
Не вредно ли такое растяжение для плеча?
Растяжение под контролем плечу не вредит, пока спинка стоит не ниже 45 градусов и вес позволяет опускать руки за три секунды. Сустав нагружает рывок, а не наклон.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА МАШИНЕ СМИТТА
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, ЛЕЖА НА ПОЛУ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА КОРТОЧКАХ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
С тем же снарядом: блок
Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения
