СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Одностороннее отведение кисти в нейтральном хвате: предплечье на бедре, гриф смотрит вперёд, гантель ходит вверх и вниз коротким путём. Движение повторяет удар молотком и нагружает плечелучевую мышцу вместе со стабилизаторами запястья.

Техника выполнения

  1. Сядьте, наклонитесь вперёд и уложите правое предплечье на правое бедро так, чтобы ладонь смотрела внутрь, к другой ноге. Кисть должна выходить за колено целиком.
  2. Свободной рукой упритесь в колено второй ноги и зафиксируйте наклон корпуса до конца подхода. Плечи держите на одной высоте, разворачивать корпус за гантелью не нужно.
  3. На выдохе поднимите гантель вверх одним движением кисти, примерно на длину ладони, и остановитесь наверху на секунду. Предплечье с бедра не сдвигается.
  4. На вдохе опускайте снаряд три секунды до лёгкого натяжения по наружной стороне запястья и без паузы начинайте следующий повтор.
  5. Закончив серию, поменяйте руку и повторите зеркально. Между сторонами гантель ставьте на пол, а не перекладывайте её над коленом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×15–20 на каждую руку, отдых 35 с 2×15–20 на каждую руку, отдых 30 с
Средняя 3×15–18 на каждую руку, отдых 45 с 3×15–20 на каждую руку, отдых 35 с
Тяжёлая 3×12–15 на каждую руку, отдых 55 с 3×15–18 на каждую руку, отдых 45 с

Частые ошибки

Кисть доворачивается ладонью вниз

Как заметить. К середине подхода гриф ложится поперёк и большой палец уходит вниз, а движение превращается в разгибание кисти.

Как исправить. Смотрите на передний конец грифа: он должен всё время смотреть вперёд. Разворот часто идёт от усталости, и снятый килограмм его убирает.

Предплечье лежит на бедре наискось

Как заметить. Локоть у паха, а кисть у внешнего края колена, поэтому гантель поднимается не строго вверх, а по дуге в сторону.

Как исправить. Разверните бедро внутрь или сдвиньте таз, чтобы предплечье легло вдоль ноги. Линия от локтя до кисти должна повторять линию бедра.

Плечо гуляет вверх и вниз

Как заметить. Плечо опускается и поднимается вместе с гантелью, а свободная рука отталкивается от колена на каждом повторе.

Как исправить. Упритесь свободной рукой жёстко и не позволяйте ей давать импульс. Раскачка на такой короткой амплитуде означает лишний вес.

Гантель повисает без напряжения

Как заметить. В нижней точке гантель повисает, пальцы расслабляются, и каждый повтор начинается заново с мёртвой точки.

Как исправить. Держите мышцу под напряжением весь подход и разворачивайте движение сразу после натяжения. Пауза внизу нужна лишь в первом разминочном подходе.

Советы тренера

Молоток как образец движения

Представьте, что забиваете гвоздь в стену перед собой: кисть идёт вверх и вниз, а рука остаётся на месте. Этот образ помогает удержать нейтральный хват лучше любых указаний про углы.

Вес для бокового отведения

Возьмите вдвое меньше, чем для сгибаний ладонью вверх. Ориентир для начала около трёх килограммов у мужчин и полутора у женщин, с расчётом на пятнадцать ровных повторов.

Разница с работой на скамье

На бедре предплечье лежит мягче и амплитуда чуть больше, потому что нога не имеет острого края. Взамен опора слегка подстраивается под усилие, и за неподвижностью локтя приходится следить внимательнее.

Сколько раз в неделю повторять

Двух занятий в неделю достаточно, и лучше разнести их через три дня. Мелкие мышцы запястья получают нагрузку в каждом хвате, и ежедневная работа мешает им восстановиться.

Частые вопросы

Чем это движение отличается от сгибания ладонью вверх?

Ладонь вверх сгибает кисть в сторону предплечья и нагружает внутреннюю сторону. Нейтральный хват уводит кисть вбок и включает мышцы, которые держат сустав при удержании веса в опущенной руке.

Подойдёт ли обычный молоток как снаряд?

Да, и это старый способ: молоток за конец рукояти создаёт длинный рычаг, поэтому нагрузка идёт от малого веса. Начинайте с лёгкого инструмента и хватом ближе к бойку.

Почему кисть поднимается всего на десять сантиметров?

Столько позволяет боковое отведение в запястье. Больший путь возможен только за счёт поворота предплечья, а это уже другое движение, и сустав от него не выигрывает.

Нужно ли движение, если предплечья и так растут?

Рост объёма не означает крепкое запястье: боковая плоскость нагружается редко и остаётся слабым местом. Пара подходов в неделю страхует сустав при работе с тяжёлым хватом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх