СТАНОВАЯ ТЯГА

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина

Подъём штанги с пола до полного выпрямления корпуса. За один повтор включаются разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра и хват, поэтому рабочий вес здесь выходит больше, чем в любом другом упражнении на спину.

Техника выполнения

  1. Подойдите к штанге так, чтобы гриф оказался над серединой стопы и почти касался голеней. Стопы на ширине таза, носки чуть развёрнуты. Опуститесь к грифу, отводя таз назад, и возьмитесь сверху чуть шире бёдер. Грудь развёрнута, лопатки сведены, взгляд в пол на два метра вперёд.
  2. Наберите воздух в живот и задержите дыхание. Начните подъём давлением пяток в пол: плечи и таз идут вверх одновременно. Таз, выстреливший раньше плеч, уводит вес вперёд и округляет спину.
  3. Ведите гриф вплотную по голеням и бёдрам. После колен подайте таз вперёд и выпрямитесь до конца, сжав ягодицы. Наверху корпус стоит вертикально, плечи расправлены, отклоняться назад не нужно.
  4. Выдохните в верхней точке и начните опускание с отведения таза назад. До колен снаряд идёт строго по вертикали, дальше сгибаются колени и блины ложатся на пол.
  5. Дождитесь полной остановки штанги на полу, перехватитесь и заново соберите стойку. Отскок блинов крадёт самый тяжёлый участок пути и разгоняет корпус рывком.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10, отдых 120 с 3×8–10, отдых 90 с
Средняя 4×5–6, отдых 150 с 4×6, отдых 120 с
Тяжёлая 5×3, отдых 180 с 5×3–4, отдых 150 с

Частые ошибки

Таз выстреливает раньше плеч

Как заметить. Штанга только оторвалась, а корпус уже почти лёг на горизонталь. Со стороны видно, как таз ушёл вверх, а гриф пошёл дугой прочь от ног.

Как исправить. Начинайте движение с давления пятками, удерживая угол корпуса первые двадцать сантиметров. Снимите четверть веса и сделайте три подхода по пять повторов с секундной паузой в момент отрыва.

Гриф отходит от голеней

Как заметить. На ногах ни одной царапины, зато поясница ноет сильнее ягодиц, а к концу подъёма снаряд оказывается в ладони от бёдер.

Как исправить. Тяните гриф на себя, а не просто вверх: он должен скользить по коже. Наденьте гетры и добейтесь, чтобы металл касался ноги на каждом сантиметре пути.

Грудная клетка падает вперёд на старте

Как заметить. В зеркале сбоку видно, что между лопатками спина скруглена ещё до отрыва, а на подъёме она выпрямляется рывком, как разгибающаяся пружина.

Как исправить. Перед вдохом разверните грудь и потяните гриф на себя до щелчка втулок, выбрав люфт. Вес, при котором удержать грудь развёрнутой не получается, для вас пока тяжёл.

Хват сдаётся раньше спины

Как заметить. На седьмом повторе пальцы разжимаются, гриф выкатывается к их кончикам, хотя ноги и спина тянут ещё уверенно.

Как исправить. На тяжёлые подходы берите разнохват или лямки. В лёгкие дни держите штангу в висе на время отдельным упражнением, чтобы хват догнал спину по силе.

Блины отбиваются от пола

Как заметить. Повторы идут слитно, без остановки внизу, а вес будто сам подпрыгивает вам в руки на каждом подъёме.

Как исправить. Ставьте снаряд на пол и делайте паузу в одну секунду, отпуская натяжение. Так каждый повтор начинается заново и самый тяжёлый участок пути не пропадает.

Советы тренера

Первый вес для освоения тяги

Начните с пустого грифа и отработайте пять подходов по пять повторов, снимая на видео вид сбоку. Прибавляйте по пять килограммов за занятие, пока спина держит форму. Первый вес, на котором грудь начинает падать вперёд, и есть ваш нынешний потолок техники.

Когда надевать пояс

Пояс нужен от подходов в восемьдесят процентов разового максимума и выше. Он даёт животу опору, в которую упираются вдохом, но не заменяет умения держать корпус. На разминочных весах работайте без него, иначе живот разучится включаться сам.

Разнохват и его перекос

Разнохват держит больше килограммов, но разворачивает корпус: сторона с обратным хватом уходит назад. Меняйте руки местами каждый подход и не работайте так дольше восьми недель подряд. На средних весах надёжнее прямой хват с лямками.

Сколько тяжёлых подходов выдержит неделя

Тяжёлая тяга с пола выматывает нервную систему на три-четыре дня, поэтому одного тяжёлого занятия в неделю достаточно. Второй раз ставьте лёгкий день на шестидесяти процентах веса и отрабатывайте технику. Новичку хватает одного дня целиком.

Подошва решает больше, чем кажется

Работайте в обуви с плоской жёсткой подошвой или босиком. Беговые кроссовки с мягкой пяткой проседают под весом, стопа гуляет, и упор теряется в самый тяжёлый момент. Разница между плоской подошвой и амортизирующей ощущается уже на сотне килограммов.

Частые вопросы

Обязательно ли тянуть именно с пола?

Нет. Тяга с плинтов или из рамы, где гриф стоит на уровне колен, укорачивает путь и снимает нагрузку с нижней части спины. Начинать с такого варианта разумно, если спина округляется в первых сантиметрах подъёма или не хватает подвижности бёдер.

Чем тяга сумо отличается от классической?

В сумо стопы стоят шире, руки опущены внутрь между коленями, а корпус ближе к вертикали. Нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, поясница получает меньше. Путь снаряда короче, поэтому вес обычно выходит тот же или чуть больше.

Правда ли, что тяга портит спину?

Спину портит круглая поясница под весом, который вы не держите, а не само движение. При ровной спине нагрузка распределяется по позвоночнику равномерно, и разгибатели от неё крепнут. Поясница ноет назавтра после каждого занятия, снижайте вес и снимайте технику на видео.

Стоит ли работать в лямках постоянно?

Лямки на каждом подходе оставляют хват без работы, и он станет слабым местом в подтягиваниях и других тягах. Держите их для подходов выше восьмидесяти процентов максимума и для длинных серий, а всё остальное тяните голыми руками.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх