Тяга на Т-образном тренажере

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина

Тяга Т-образного грифа с упором для груди и широким хватом сверху. Опора снимает нагрузку с поясницы, поэтому вес получается взять больше, чем в наклоне со штангой, а работают широчайшие и вся середина спины.

Техника выполнения

1. Встаньте на платформу тренажёра, стопы на ширине таза, и подгоните высоту упора так, чтобы его верхний край приходился под ключицы. Лягте на упор грудью и животом, возьмитесь за верхние рукояти сверху, кисти шире плеч.
2. Слегка согните колени, таз отведите назад и прижмите к подушке всю переднюю поверхность корпуса. Руки висят прямыми, плечи опущены вперёд под весом, лопатки разведены.
3. На выдохе потяните рукояти вверх и назад, разводя локти в стороны примерно на сорок пять градусов от корпуса. Ведут лопатки: они идут к позвоночнику и вниз, руки подключаются вторыми.
4. Доведите рукояти до касания подушки и задержитесь на секунду со сведёнными лопатками. Грудь от упора не отрывается, подбородок остаётся на месте.
5. На вдохе опускайте вес три секунды до полного выпрямления рук, позволяя лопаткам разъехаться. Блины до нижних упоров не доводите, натяжение сохраняется весь подход.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Корпус отходит от опоры при тяге

Как заметить. На последних повторах между грудиной и подушкой появляется просвет, а плечи заметно поднимаются вверх. Вес при этом идёт рывком, а не плавно.

Как исправить. Снимите один блин и жёстче уприте стопы в платформу. Ориентир: подушка давит на грудину одинаково сильно и в нижней, и в верхней точке повтора.

Локти идут вдоль рёбер при широком хвате

Как заметить. Кисти стоят шире плеч, а локти прижимаются к бокам: движение выходит скованным, и после подхода тянет только низ широчайших.

Как исправить. Разведите локти в стороны примерно на сорок пять градусов от корпуса. Ориентир по ощущению: между лопатками должно сжимать сильнее, чем под мышками.

Высота упора подобрана неверно

Как заметить. Подушка давит в горло или, наоборот, приходится на живот. В первом случае трудно дышать, во втором таз задирается вверх и поясница выгибается.

Как исправить. Поставьте упор так, чтобы его верхний край оказался на два пальца ниже ключиц. При росте выше метра восьмидесяти иногда нужна подставка под стопы высотой пять сантиметров.

Подбородок тянется к рукоятям

Как заметить. Шея вытягивается вперёд на каждом повторе, после подхода горит область у основания черепа, а между лопатками почти ничего не ощущается.

Как исправить. Положите взгляд в точку на полу в метре перед платформой и держите шею продолжением позвоночника. Голова в тяге не участвует и остаётся неподвижной весь подход.

Советы тренера

Первая нагрузка на Т-гриф

Начните с двух блинов по десять килограммов и оцените, доходят ли рукояти до подушки без отрыва груди. Гриф тренажёра сам весит около пятнадцати килограммов, поэтому реальная нагрузка выше, чем показывают блины.

Хват сверху или параллельный

Верхние рукояти с хватом сверху разводят локти и грузят середину спины. Параллельные ручки внизу ведут локти вдоль тела и переносят работу на широчайшие. Меняйте вариант каждые четыре недели, при параллельном хвате вес выходит выше.

Опора не отменяет техники

Упор для груди убирает нагрузку с поясницы, но горбиться он не запрещает. Держите грудь развёрнутой, а лопатки подвижными: округлённый верх спины на этом тренажёре так же сокращает амплитуду, как и в тяге стоя.

Куда поставить упражнение в занятии

Тяга Т-грифа хорошо идёт первым тяжёлым движением дня спины, сразу после разминки и подтягиваний. Поясница остаётся свежей, а вес получается взять больше, чем в конце занятия. Следом логична горизонтальная тяга блока.

Частые вопросы

Чем Т-гриф лучше штанги в наклоне?

Упор для груди убирает раскачку корпуса и снимает нагрузку с поясницы, поэтому до отказа доходит спина, а не разгибатели. Обратная сторона в том, что мышцы кора почти не работают, и заменой становой тяге это движение не считают.

Что делать, если тренажёра нет в зале?

Заведите один конец штанги в угол зала или в шарнир на полу, нагрузите второй блинами и тяните двумя руками в наклоне. Упора для груди не будет, поэтому снимите четверть веса и следите за прогибом в пояснице.

Как дышать, если подушка давит на грудь?

Подушка давит на грудную клетку и мешает вдоху, особенно если стоит высоко. Опустите упор на пару сантиметров и делайте вдох в нижней точке, когда руки вытянуты. Задержка дыхания на весь подход здесь недопустима.

Какой диапазон повторов даёт лучший отклик?

Восемь-двенадцать повторов при работе на объём и пять-шесть при работе на силу. Ниже пяти повторов техника на этом тренажёре обычно ломается: грудь отрывается от подушки, и вес доходит за счёт разгибания корпуса.

Варианты этого движения

• ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Другие упражнения на спину

• ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
• ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
• ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
• ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
• Тяга с блоком на наклонной скамье
• Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
• ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)

С тем же снарядом: тренажер

• ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения