Оборудование: Блок · Группа мышц: Грудные мышцы
Пуловер с нижнего блока лёжа на прямой скамье с жёсткой рукоятью в руках. Руки уходят за голову и возвращаются к груди почти прямыми, а трос держит натяжение даже там, где гантель просто висит над лицом.
Техника выполнения
- Прицепите к нижнему блоку жёсткую прямую рукоять, поставьте горизонтальную скамью торцом к стойке и лягте головой к блоку. Хват сверху на ширине плеч, руки заведены за голову, стопы на полу шире таза.
- На выдохе тяните рукоять по широкой дуге через верх, пока она не окажется над низом груди. Локти держите слегка согнутыми, кисти давят на перекладину одинаково, без перекоса на сильную руку.
- Внизу дуги не опускайте руки к животу, остановите их над грудиной и подержите секунду. Лопатки прижаты к скамье, таз от неё не отрывается.
- На вдохе отпускайте рукоять за голову три секунды, до натяжения под мышками и по бокам грудной клетки. Ниже уровня скамьи руки не уводите, вес на стопке не бросайте.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 60 с | 3×15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 90 с | 4×12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Рукоять улетает за голову рывком
Как заметить. В крайней точке в плечевых суставах появляется резкое натяжение, руки проваливаются ниже скамьи.
Как исправить. Сбросьте вес и считайте три счёта на движение назад. Крайнюю точку задайте заранее: ладони встают на уровне ушей.
Прогиб растёт вместе с весом на стопке
Как заметить. Между поясницей и скамьёй свободно проходит ладонь, живот перестаёт держать положение.
Как исправить. Прижмите стопы к полу и подверните таз так, чтобы поясница почти легла на скамью. Не выходит, поставьте стопы на скамью.
Локти сгибаются и движение переходит в тягу
Как заметить. Угол в локтях к концу пути становится острым, работа уезжает в широчайшие, а грудь молчит.
Как исправить. Зафиксируйте локти в лёгком сгибе и ведите руки от плечевых суставов. Кисти рисуют полукруг, а не идут к лицу.
Советы тренера
Скамью ставят на расстоянии вытянутой руки
Отодвиньте скамью от стойки так, чтобы в крайней задней точке трос шёл почти по прямой от блока к рукояти. Придвинутая вплотную скамья съедает половину натяжения на старте.
Сочетание с тягами на широчайшие
Грудные и широчайшие здесь работают вместе, и сразу после тяжёлых тяг амплитуда укоротится. Удобное место для пуловера: конец грудного занятия.
Дыхание и раскрытие грудной клетки
Вдох делайте в момент, когда руки уходят назад, и набирайте воздух полной грудью: рёбра поднимаются, растяжение выходит глубже. Выдох начинайте в середине пути вперёд.
Частые вопросы
Что работает больше, грудные или широчайшие?
Зависит от угла в локтях и от положения лопаток. Прямые руки и прижатые лопатки нагружают грудные, а согнутые локти с подтягиванием рукояти к бёдрам переносят работу на широчайшие.
Зачем делать пуловер на блоке, если есть гантель?
Трос натягивает мышцы во всей амплитуде, включая верхнюю точку, где гантель просто висит над лицом. Вес при этом выходит ниже гантельного, и это нормально.
Насколько тяжёлым должен быть вес в пуловере?
Ориентир простой: двенадцать повторов подряд без рывка и без отрыва таза. Обычно это заметно меньше, чем в тягах на спину, потому что рычаг длинный, а руки почти прямые.
Варианты этого движения
Другие упражнения на грудные мышцы
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
- ПУЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ (ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ)
С тем же снарядом: блок
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ, НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
Разделы: Грудные мышцы · БЛОК · Упражнения
