СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, В НАКЛОНЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Сидя лицом к блоку, вы наклоняете корпус вперёд и упираете локти в колени. Опора снимает с плеча работу по удержанию руки, и трос грузит бицепс на короткой дуге от почти прямых рук до уровня плеч.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи лицом к нижнему блоку, поставьте стопы шире таза, наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и уприте локти во внутреннюю часть колен.
  2. Возьмите прямую рукоять ладонями вверх, выпрямите спину в наклоне без округления и опустите руки почти до прямого положения, оставив трос натянутым.
  3. На выдохе за секунду согните локти и подведите рукоять к уровню плеч, не отрывая локти от опоры и не помогая себе доворотом корпуса.
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды, пока в локте не останется угол градусов в десять; локти между повторами остаются на коленях, а наклон спины не меняется.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Плечи качаются вверх-вниз в такт тяге

Как заметить. На подъёме вы слегка выпрямляетесь, на опускании снова наклоняетесь, и рукоять идёт по дуге длиннее, чем позволяет опора локтей.

Как исправить. Упритесь взглядом в точку на полу в метре перед стопами и держите её весь подход. Уплыла точка, значит вес великоват.

Локти соскальзывают с колен

Как заметить. К середине подхода локти уезжают к внешней стороне бёдер, руки расходятся, и рукоять перекашивается.

Как исправить. Разведите колени чуть шире и подверните носки наружу, чтобы бёдра образовали устойчивую площадку. Скользкая ткань штанов здесь мешает больше всего.

Рукоять поднимается выше плеч

Как заметить. Наверху предплечья заходят за вертикаль, кисти оказываются у подбородка, и напряжение в бицепсе на секунду пропадает.

Как исправить. Останавливайте движение на уровне ключиц. Дальше локоть уже не сгибается, а плечо начинает подниматься и забирает работу у бицепса.

Советы тренера

Что даёт упор локтями в колени

Опора убирает из движения плечевой сустав: рука не может податься вперёд или назад, и весь путь проходит только за счёт локтя. Отсюда точное ощущение мышцы при небольшом весе.

Скамья повыше для длинных ног

При росте выше метра восьмидесяти колени на низком сиденье поднимаются слишком высоко и локти упираются под неудобным углом. Поставьте скамью на верхнее деление или подложите блин под таз.

Связка с движением в стойке

Поставьте наклон вторым подходом сразу после сгибаний в полный рост: вес уже не нужен большой, а точная траектория докручивает мышцу, когда сил на чистую стойку не осталось.

Частые вопросы

Нужен ли наклон, если есть скамья Скотта?

Скамья Скотта жёстко кладёт плечо на подушку и делает нижнюю точку самой тяжёлой. Упор локтями в колени мягче и грузит ровнее, поэтому вес обычно берут чуть больше, а сустав нагружен меньше.

Можно ли упирать локти в бёдра, а не в колени?

Да, упор ближе к паху удлиняет путь рукояти и делает нижнюю часть тяжелее. Следите только за тем, чтобы бёдра не подталкивали руки вверх: опора обязана оставаться неподвижной.

До какого угла опускать корпус?

Примерно на 45 градусов, до положения, где локти удобно ложатся на колени, а поясница держит естественный прогиб. Глубже наклоняться незачем, спина начнёт округляться.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх