ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Обе руки лежат на наклонной подушке, гантели держат ладонями друг к другу, а вверх они идут по очереди. Опора убирает помощь корпуса, а нейтральный хват переносит часть работы на плечелучевую мышцу предплечья.

Техника выполнения

  1. Сядьте к скамье Скотта, положите обе руки на наклон целиком и разверните ладони друг к другу так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Гантели держите на весу, до пола они не достают.
  2. На выдохе поднимите одну гантель за две секунды до уровня плеча, не доводя до касания. Вторая рука остаётся почти выпрямленной и удерживает свой снаряд.
  3. Задержите гантель наверху на секунду, чувствуя напряжение в верхней части предплечья, и на вдохе опускайте её три секунды до лёгкого сгиба в локте.
  4. Поднимите вторую гантель тем же темпом. Руки не догоняют друг друга: пока одна идёт вверх, вторая уже неподвижна внизу.
  5. Держите подмышки прижатыми к верхнему краю подушки весь подход. Заканчивайте серию, когда обе стороны отработали одинаковое число подъёмов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 50 с
Средняя 3×10–12 пар, отдых 75 с 3×10–12 пар, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 90 с 3×8–10 пар, отдых 75 с

Частые ошибки

Ожидающая рука ложится на подушку

Как заметить. Пока одна гантель идёт вверх, вторая кисть опирается на обивку, и вес частично держит скамья, а не мышца.

Как исправить. Держите ожидающую гантель на весу с небольшим сгибом в локте. Если рука сама падает на опору, снимите по два килограмма.

Корпус доворачивается к поднимающей руке

Как заметить. С каждым подъёмом грудная клетка разворачивается к работающей стороне, и одна подмышка отходит от края подушки.

Как исправить. Прижмите обе подмышки к верху опоры и держите грудину по центру. Помогает поставить стопы шире и упереться ими в пол.

Темп на второй руке заметно быстрее

Как заметить. Первая гантель идёт ровно, а вторая взлетает за секунду: вы торопитесь закончить пару подъёмов и перевести дух.

Как исправить. Считайте вслух на каждой стороне и сравнивайте длительность. Разный темп означает, что вес подобран по сильной руке.

Гантели опускаются до полного выпрямления

Как заметить. Внизу локоть распрямляется до упора, вы чувствуете натяжение в сгибе руки, а следующий подъём даётся тяжелее обычного.

Как исправить. Останавливайте опускание, пока в локте остаётся сгиб градусов на двадцать. На скамье Скотта нижняя точка нагружает связки сильнее всего.

Советы тренера

Нейтральный хват на жёсткой подушке

При ладонях друг к другу локоть давит на обивку под другим углом, чем при развороте ладони вверх, и точка контакта смещается. Подвиньте руки на пару сантиметров вперёд, когда кость упирается в край.

Порядок с парным вариантом

Поочерёдные подъёмы ставят после одновременных: сначала берут больший вес двумя руками, затем добирают объём по одной. Обратный порядок оставляет на парную работу только остатки сил.

Докуда вести гантель на этой опоре

Останавливайте снаряд, когда предплечье дойдёт до угла в сорок градусов к полу. Дальше мышца перестаёт удерживать вес, и подъём идёт за счёт движения плеча.

Частые вопросы

Чем нейтральный хват мешает на скамье Скотта?

Подушка рассчитана на разворот ладоней вверх, и при хвате «молоток» локоть смещается ближе к внешнему краю. Достаточно поставить руки на ширину плеч и подвинуть их на пару сантиметров вперёд.

Нужно ли опускать обе гантели между парами?

Нет, снаряды остаются на весу до конца серии. Класть их на подушку между парами подъёмов означает разбивать подход на отдельные повторы и терять накопленное напряжение.

Почему на опоре получается меньше повторов?

Подушка убирает раскачку и держит верх руки под наклоном, поэтому мышца работает без пауз всю амплитуду. Потеря трёх-четырёх повторов относительно стойки считается нормой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх